1. 살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶다

20. 이제 우리가 목표로 해야 하는 것은 단순히 오래 사는 '장수'가 아닌, 건강하게 오래 사는 '건강 장수'이다.

이전부터 이런 생각은 많이 해왔었는데요. 아빠도 노후에 많이 아프다가 돌아가셨고 엄마도 현재 건강 상태가 좋지 않으시기 때문입니다. 우리 부모님은 운동이라는 것을 한 번도 한 적이 없이 사셨습니다. 지금 생각해보면 자식들이 곁에 있을 때 운동습관에 대해서 이야기를 해드렸으면 좋았겠지만, 그 당시는 저도 운동이 중요하다는 생각을 하지 못했기 때문에 그렇게 시간이 지나간 것 같습니다. 사실 저도 운동을 좋아하지는 않지만 운동의 필요성은 많이 느끼고 있습니다.

요즘도 몸이 피곤하면 '운동 부족이라서 그런가'라는 생각을 먼저 하게 됩니다. 이 책의 저자도 말씀하시지만 한국의 노인들은 어디가 아프면 약부터 찾는다고 합니다. 자기 몸을 움직여 치료를 할 생각은 하지 않고 좋은 약이 없나부터 찾는다고 하는데요. 우리부터라도 이런 인식은 바꿔야 할 것 같습니다.

25. 운동 運動은 운 運을 바꾸는 움직임 動이다. 노년기의 운을 바꾸고 싶다면 몸을 움직여야 한다.

33. 2016년 남자의 장애 기간은 8.84년, 여자의 장애 기간은 12.35년이다. 다시 말해 남자는 9년 가까이, 여자는 12년 이상을 죽기 전에 일상생활 중의 장애, 즉 내 손발로 독립적으로 사는 데 불편함이 있다는 뜻이다.

누구라도 이렇게 불편한 상황 속에서 오래 살기를 바라는 사람은 없을 것 같습니다. 몸은 마음대로 안되고 누군가에게 폐를 끼치며 생명을 연장하고 산다는 생각이 든다면 정신적으로도 너무 피폐해질 것 같습니다.

책 제목처럼 노후에는 돈보다 내 몸을 내 마음대로 움직일 수 있는 근육이 절실하게 필요할 것입니다. 노후대비를 위해서 돈을 모으는 것도 중요하지만 근육을 유지해나가는 것도 중요하다는 사실을 잊지 말아야겠습니다.

39. 나이가 든다는 것은 노쇠와의 싸움이 시작되었다는 뜻이다. 노쇠와 싸워 이기기 위해서 사회 제도와 국가 정책도 중요하지만 무엇보다 자신의 건강을 지키겠다는 의지가 가장 중요하다. 스스로 필요성을 절감해야 효과를 극대화할 수 있다.

꼭 나이가 들어서 운동을 시작해야 되는 것은 아닌 것 같습니다. 운동도 습관이고 하던 사람이 잘 하겠지요. 저도 운동을 싫어하지만 뭔가 필요성을 느낄 때는 시작합니다. 물론 1년을 꾸준히 한 적은 없습니다.

그런 면에서는 남편이 정말 운동을 꾸준히 잘 하는 편인데요. 매일 달리기로 5킬로 이상 달리고 있습니다. 운동을 좋아하지 않지만 건강을 지키기 위해서 한다고 합니다. 싫어하지만 좋다고 생각해서 한다는 것은 정말 대단한 일 같습니다.

40. 일본에서는 기본적으로 노년의 삶은 연금과 근력이 결정한다는 생각이 널리 퍼져 있다. 사회적으로 고령자들이 근력 강화 운동을 실천할 수 있는 여건이 잘 갖춰져 있고, 고령자들 개인의 노력이 더해져 건강한 초고령 사회로 나아가려는 움직임이 활발하다.

이것이 우리나라 고령자들과의 인식 차이라고 할 수 있겠는데요. 약으로 치유하고자 하는 마음보다는 몸을 움직이고 근육을 만들어야 한다는 의식이 자리 잡아야 할 것 같습니다.

저도 걷기만 열심히 하는 운동을 좋아했었는데요. 가장 좋은 방법은 걷기나 뛰기 50%, 근력운동 50%라고 합니다. 요가도 근력을 만드는데 많은 도움이 되지 않나 하는 생각이 듭니다.

42. 6년 동안 걷기 운동을 열심히 했어도 약력 11%, 등 근력 25%, 수직 뛰기 20%, 심폐 기능 12%가 저하된 것으로 나타났다. 열심히 걷기만 하면 언제까지나 건강을 지킬 수 있을 것이라는 믿음이 깨진 순간이다.

48. 혼자 산책을 하는 것보다는 개와 함께 산책을 할 때 근력을 더 사용하게 된다는 사실을 알게 되었다.

50. 현재 자신의 몸은 지금까지 살아온 30년, 40년, 50년 동안 유지한 생활 습관의 결과물이다. 거꾸로 말하면 그렇기 때문에 지금이라도 생활 습관을 바꾸면, 건강하지 않다고 하더라도 충분히 건강해질 수 있다는 뜻이기도 하다.

운동을 시작함에 있어 늦었다는 타이밍은 없는 것 같습니다. 정말 걷게 되지 못하는 순간이 오지 않는다면 걷기부터 시작해서 얼마든지 시작할 수 있다는 생각이 들었습니다. 저희 엄마도 쇼크가 와서 걷지 못하는 시기가 있었는데요. 제가 집에 데려와서 싫다는 엄마를 데리고 매일 걷기 운동을 시켰습니다. 저희 아파트가 경사가 심해서 일부러 차를 타고 평지가 있는 곳으로 가서 운동을 했습니다. 그리고 한 달 만에 정말 혼자 걷기 시작하더라고요. 물론 모든 경우가 그렇지는 않겠지만 누군가 옆에서 도와준다면 몸도 정신적으로도 훨씬 회복이 빨라지는 것 같습니다.

50. 건강장수를 지키는 생활습관

1. 버스를 기다리며 손가락 마디를 굽힌다.

2. 앉으면 무릎에 수건을 끼우고 조인다.

3. TV를 보다 광고가 나오면 무릎을 쭉 편다.

4. 경사가 나오면 빨리 걷기 구간이라 생각한다.

5. 서서 일할 때 잠깐씩 엉거주춤한다.(무릎을 약간 구부리는 자세)

2. 하루 10분 근력 강화 운동은 건강 장수를 보장한다

68. 어디까지나 운동 횟수나 강도의 기준은 운동 주체, 본인이어야 한다. 3번 했을 때 힘들다면 거기까지만 한다. 그러다 보면 점점 힘이 덜 든다는 느낌이 든다. 그러면 4번까지 해본다. 4번 했을 때 조금 힘이 들면 4번이 적정 횟수다. 이렇게 점점 횟수를 올리다 다음 단계 운동으로 넘어간다.

한 달 후, 두 달 후, 세 달 후, 시작할 때보다 조금씩 더 나아지고 있다면 그것으로 훌륭하다. 다른 사람과 비교해서 난 체력이 떨어진다든지, 누구는 잘하는데 나는 잘 안된다는지, 이런 생각은 아무 의미가 없다. 작년의 나보다 올해의 내가 나아졌는가, 중요한 것은 이것이다.

이미 나는 노인이라 이제 나빠질 일만 남아있다고 생각했는데 작년보다 올해의 내 몸이 나아졌다면 얼마나 기분이 좋을까요? 운동의 힘이 그런 것이 아닌가 싶습니다.

작년보다 살이 빠졌어.

작년보다 걷는 속도가 빨라졌어.

작년보다 피로감을 느끼지 않아.

이런 느낌이 든다면 너무나 행복할 것 같네요. 저도 작년보다는 운동을 많이 해서 젊어지는 기분을 느껴보고 싶습니다.

85. 20대부터 80대까지 근력의 변화를 분석한 나의 연구 결과에 의하면 남자는 60대부터, 여자는 50대부터 근력의 감소 속도가 빨라진다. 적어도 이 시기부터는 적극적인 근력 강화 운동이 필요하다는 뜻이다. 오늘부터 하루 10분 근력 강화 운동으로 노년기를 대비한 '근육 연금'을 부어보자.

1. 어느 부위의 근력 강화가 필요한지 파악한다.

2. 아주 가벼운 단계부터 시작한다.

3. '조금 힘든' 정도에서 멈춘다.

4. 맨몸으로 할 수 있는 운동을 생활화한다.

5. 준비 운동을 한다.

6. 근력 강화 운동과 걷기 운동을 병행한다.

3. 5대 노년 증후군별 근력 강화 운동

보행기능, 건강수명을 좌우한다.

193. 보행 속도는 인지 기능과 요실금과도 연관이 있다. 빨리 걸으면 요도, 방광, 자궁, 질, 직장을 잡아주는 '골반저근'이 크게 자극된다. 즉 보행 속도가 느린 사람은 골반저근에 자극이 약한 탓에 골반저근의 기능이 저하되기 쉽다. 보폭이 좁은 사람이 인지 기능 저하가 심하다는 연구 결과도 있다. 보행 기능의 유지와 회복은 고령자에게 매우 중요한 과제다.

걸음걸이는 개인의 특성에 따라 다르기 때문에 걸음걸이에 정답은 없다. 하지만 걸음걸이가 나쁘면 허리와 무릎에 부담을 준다. 다른 사람의 걸음걸이를 보면 걸음걸이가 좋은지 나쁜지 단번에 알 수 있지만 자기 자신의 걸음걸이에 대해서는 잘 모르는 것이 일반적이다.

보행 기능 향상 대책을 알아보자.

1. 발을 10cm 더 넓게 딛는다.

2. 다리 근력 강화 운동을 한다.

212. 요실금, 빨리 걷고 근력만 강화하면 걱정 없다

1. 케겔 운동을 실시한다.

2. 복부 지방을 감소시킨다.

3. 보행 기능을 잘 유지해야 재발하지 않는다.

글을 읽으면 읽을수록 요가를 하면 좋겠다는 생각이 많이 들었는데요. 물론 근육을 키우는 데는 필라테스도 좋지만 워낙 고강도 운동이니만큼 요가도 좋을 것 같습니다. 책에서 좋은 자세를 많이 소개해 주지만 혼자서 하기에는 좀 지루하니, 운동센터나 요가를 등록하고 하신다면 더 꾸준히 해나갈 수 있지 않을까 하는 생각이 들었습니다.

이 책에서는 집에서 TV를 보면서 설거지를 하면서 쉽게 할 수 있는 동작들이 많이 소개되어 있어 조금만 정신을 차리고 있으면 언제라도 운동은 할 수 있다고 알려주고 있습니다.

매일매일 스스로 모든 동작을 해보았는지 체크하는 곳도 있어요.

벽에 붙여놓고 수시로 보아가며 운동할 수 있도록 만들어진 시트지도 있습니다. 저도 붙여놓고 하루에 한 번씩 해보아야 할 것 같아요. 저도 체지방은 많은데 근육이 별로 없거든요.ㅠㅠ

나이가 들수록 기분도 우울해지고 몸에 힘도 빠지고 외로워지고 그럴 것 같아요. 하지만 인생은 생각하기 나름이라죠. 저도 아프면서 오래 살고 싶지 않은 1인이므로 아이들이 다 나를 떠난 후에도 남편과 행복하게 살 수 있도록 운동을 해나갈 생각입니다.

노후에 돈도 물론 중요합니다. 노후의 돈은 나의 자존감과 직결되니까요.

젊을 때야 지금 돈이 없어도

'앞으로 벌면 되지~' 가 되겠지만 늙어서 돈이 없으면 '너 그 나이 될 때까지 뭐 한 거야?' 가 될 것 같아서요.

하지만 나의 건강과 근육은 돈으로도 살 수 없는 것이니 스스로 잘 만들어 놓아야겠습니다.

어찌 보면 돈 모으는 것보다 쉬울 수 있어요^^.

이 리뷰는 예스 24 리뷰어 클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다