습관 바꾸기에 대해 체계적이고 실용적으로 정리해 놓은 책이다. 습관이란 오랜 시간을 거쳐 형성되며 쉽게 바꾸지 않은 특성이 있다. 이런 습관을 바꾸는 현실적이고 실천 가능한 방법을 자세하게 설명한다. 그렇게 하기 위해서는 습관에 대한 본질을 제대로 파악하고 우리의 실생활에서 적용가능한 구체적 방법을 설계해 나가야 한다는 것이다. 스탠퍼드대 행동설계연구소장인 저자는 20년간 6만 명의 삶을 추적해 완성한 습관 설계 법칙을 완성했다고 한다.

책의 내용을 하나의 공식으로 제시하면 B = M A P 가 된다. 인간의 행동(B,behavior)이 발생하려면 동기(M, motivation), 능력(A, ability), 자극(P, prompt)의 3요소가 동시에 갖춰져야 한다는 것이다. 이 3요소를 어떻게 조절하느냐에 따라서 좋은 습관을 만들 수도 있고, 나쁜 습관을 없앨 수도 있다. 체계적인 방법으로 행동변화를 설계해야지 흔히 알려진 것처럼 동기부여, 의지력 같은 불안정한 요소에만 의지해 습관을 바꾸려해서는 안 된다는 점을 강조한다.

습관을 바꾸려면 작은 행동 + 일상의 자극 + 즉각적인 축하가 어울려야 한다고도 정리할 수 있겠다. 누구나 오랜 습관을 바꾸는 일은 쉽지 않다. 며칠 동안 습관 바꾸기를 추진해 보다가 실패하고 나서 "역시 나는 안돼" 하고 자책하는 일부터 중단해야 한다고 이야기한다. 실패는 행동변화시스템이 적절하게 마련되지 못했기 때문이라는 것이다.

저자는 좋은 습관을 만들기 위해서는 7단계 행동 설계를 따라야 한다고 이야기한다. 기존의 동기부여를 강조하는 방식에서 벗어나 작고 사소한 행동의 반복을 통해 우리 뇌를 지배하는 감정과 연결하고 이를 습관으로 정착시켜 나가야 한다는 것이다. 아래 표에 7가지 단계를 간단하게 정리해 소개한다. 처음 3단계는 변화하고픈 것을 명확하고 구체적으로 선택하는 단계이고 4~5단계는 올바르게 설계하는 측면이고 마지막 2단계는 실행과 관련된 구체적 방법들이다.

<습관을 만드는 7단계 행동설계>

단 계	필요한 행동
1단계 열망을 명확히 한다.	변화하고 싶다면 원하는 바를 구체적으로 그려라.
2단계 행동 선택지를 탐색한다.	할 수 있는 행동은 생각보다 많다. 목록을 쓰라.
3단계 구체적 행동을 찾는다.	포커스 맵으로 황금행동을 찾는다.
4단계 적정한 자극을 준다.	좋은 습관과 짝을 이룰 일상의 자극은 무엇인가.
5단계 아주 작게 시작한다.	작을수록 쉽고 재밌다. 행동을 쪼개고 나누라.
6단계 성공을 축하한다.	과도하게 축하하라. 축하는 습관의 영양분이다.
7단계 반복하고 확대한다.	작은 습관을 반복하면 놀라운 변화가 일어난다.

습관 바꾸기도 일종의 변화 이론에 속한다. 무릇 변화는 작은 것부터, 쉬운 것부터, 바로 할 수 있는 것부터 시작하는 것이 좋다고 한다. 작은 변화가 작은 성공으로 이어지고, 여기서 얻은 자신감을 바탕으로 확대재생산하면 결국 큰 변화도 이룰 수 있다는 것이다. 우리 속담인 '천리길도 한 걸음부터'나 '우공이산'의 우화가 주는 교훈을 미국식으로 체계화해 설명한 책이라고 할 수 있다.

지금까지 개인적 습관 바꾸기를 위해 많이 했던 것들을 이야기하고 있어 쉽게 공감이 간다. 사실 중요한 것은 이론이 아니라 작은 것 하나라도 고쳐 나가는 실천력이다. 지금까지 나 자신의 습관을 바꾸는 측면에서 이런 책들을 읽어왔는데 이젠 주변 사람들이나 회사 직원들의 습관 고치기에 적용해 봐도 좋겠다는 생각이 든다. 책에 소개되어 있는 수많은 사례 중에서 건강지키기를 위해 필요한 것 한 두가지를 배운 실익도 크다.

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