키토제닉 '다이어트'라는 카페 이름 때문에 어쩌면 키토식이 '살을 빼기 위한 식단'으로 느껴질 수 있습니다. 그렇지만 키토식은 '건강을 회복하는 과정'에서 살이 빠지는 식단입니다. 그동안 과도하게 섭취했던 탄수화물로 인해 망가진 호르몬과 대사를 정상으로 회복하는 식단입니다. 내 몸에 어떤 영향을 끼치는지 잘 모르고 먹어온 가공식품들에 빼앗긴 '건강 주권'을 되찾아오는 하나의 '움직임'에 가까운 식단입니다. - 프롤로그' 중에서

키토 라이프를 추구하라

책의 저자 키토제닉 다이어트 카페는 2012년 국내 최초 저탄수화물 고지방 다이어트 커뮤니티로 시작했다. 현재 회원수 15만 명, 게시물 20만 개, 누적 방문자수 3400만을 기록하며, 키토제닉 식단에 대해 자유롭게 이야기하는 대한민국 최고, 최대의 소통창구로 자리매김하고 있다. 경험에서 우러나온 회원들의 진정성 있는 후기와 최신 건강뉴스, 키토식 꿀팁, 레시피는 물론 식재료 세일까지 다양한 정보를 만나볼 수 있다. 키토식 및 건강에 대한 고민과 어려움이 있을 때마다 서로에게 위로와 공감으로 힘이 되어주는 따뜻한 다이어트 커뮤니티를 꿈꾼다.

책은 크게 2부로 구성되었는데, 제1부(키토 비기너를 위한 기초지식)에서는 키토제닉 식단의 소개와 함께 이 식단의 원리, 키토제닉 다이어트, 키토제닉 식단의 사전 준비물, 그리고 식단의 주의사항 등을 담고 있다. 이어서 제2부(오늘부터 시작하는 키토제닉 라이프)에서는 모태 탄수러버 nov10th, 키토제닉 유튜버 로우LOW, 난임 부부의 키토 베이비, 우리집 키토 셰프 남좌의요리, 갑상선 질환을 회복한 빵빵식빵1801, 염증질환과 고혈압과 굿바이한 바이안, 6개월만에 50kg 감량에 성공한 JUXT, 산후우울증을 극복한 전업주부 서유나 등 11인의 실사례 소개가 이어진다.

키토제닉 식단이란?

인체는 탄수화물의 섭취를 제한하면 지방을 연소해 에너지로 사용한다. 이런 몸의 원리를 이용, 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방을 연소시키는 식단이다. 몸이 지방을 연료로 사용하여 케톤이 생성되는 상태를 '키토시스'라고 말한다. 이 상태에 익숙해지면 섭취한 지방과 체내에 축적된 지방을 '연료'로 활용하는 능력이 더욱 증가하며 더욱 효과적으로 체중을 줄일 수 있다. 

이 식단은 탄수화물을 하루에 20g 미만으로 제한하고, 단백질을 적정량 섭취하며, 건강한 지방을 섭취하는 방식이다. '무탄수화물'이 아닌 '저탄수화물' 식단이다. 사실 채소와 과일에도 소량의 탄수화물이 함유되어 있다. 따라서, 미네랄과 식이섬유가 풍부한 잎채소 등을 통해 건강한 탄수화물을 섭취하면 장내세균 환경 및 혈당 조절에도 도움이 된다.

단백질은 우리 몸의 근육을 구성하는 요소이다. 근육 손실을 막으려면 필수적으로 챙겨야 할 영양소다. 다만 과다 섭취하면 간에서 당으로 바뀌어 인슐린을 자극할 수 있음을 명심해야 한다. 즉 과하지도 부족하지도 않게 섭취하는 게 최상이다. 참고로 단백질 섭취량은 체지방을 제외한 몸무게에 1.8g을 곱하면 간단하게 계산된다.

고지방은 키토제닉 다이어트의 가장 중요한 포인트다. 포화지방이 풍부한 동물성 지방을 위주로 섭취해야 한다. 고기나 생선을 먹을 때 지방이 풍부한 부위를 먹고, 버터나 치즈 그리고 오일 등을 요리에 곁들인다면 섭취비율을 충족할 수 있다. 배가 부른데 지방이 좀 부족하다고 굳이 버터나 오일을 일부러 먹지는 말자. 지방이 부족하면 체내에 있는 지방을 태워서 사용하므로. 

탄단지 비율

키토제닌 식단의 식재료

고기~ 돼지고기, 소고기, 닭고기, 오리고기, 양고기 등 모든 육류, 달걀

생선~ 고등어, 참치, 연어, 농어, 우럭 등 모든 생선

해산물~ 전복, 새우, 게, 굴, 관자, 조개, 오징어, 문어 등 모든 해산물

유제품~ 버터, 치즈, 생크림, 요거트 등 우유를 제외한 모든 유제품

채소~ 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 아보카도, 배추, 청경채 등

견과류~ 마카다미아, 호두, 피칸, 아몬드, 헤이즐넛, 브라질너트

과일~ 딸기, 산딸기, 블루베리, 레몬 등 당분이 적은 작은 열매류(소량만 허용)

지방과 오일~ 버터, 돈지(라드), 기버터, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, mct오일, 냉압착 생들기름

키토제닌 식단을 진행하면 탄수화물의 섭취가 줄어들어 몸에서 많은 양의 수분이 빠져나간다. 이때 많은 양의 염분도 함께 빠져나가므로 꾸준히 물을 마시고, 염분을 보충해 주자. 하루 최소 2리터 이상의 물을, 히말라얀 핑크솔트 등 미네랄이 풍부한 소금을 식사에 충분히 활용해야 한다. 또 간혹 변비를 경험하는 경우도 생긴다. 이때 채소의 섭취를 늘리면 된다. 반면에 장내 환경이 좋지 않은 사람은 오히려 채소가 변비를 심하게 만드는데, 유산균과 프리바이오틱스를 먹으면 도움된다. 

키토제닉 라이프

책은 총 11인의 성공사례를 소개한다. 이 중 모태 탄수러버의 성공사례를 요약해보고자 한다. 주인공은 34세에 한식 키토식을 시작, 84kg에서 64kg으로 20kg을 감량했다. 극심한 생리통, 만성피로, 관절염증 등이 개선되면서 활력을 되찾았다. 현재 37세의 프리랜서인 키토 라이프 3년차 nov10th님은 우리들에게 이렇게 추천한다.

체중감량 전후 

"키토식은 무턱대고 삼겹살을 버터에 구워 먹는 이상한 식단이 아니며, 한식으로도 충분히 할 수 잇는 긱단이라는 말씀을 드리고 싶습니다. 키토식을 통해 모두가 알람 없이도 아침에 눈 뜰 수 있고 가사나 업무 중에도 피로하지 않으며 기분 좋게 하루를 마무리한 뒤 잠들 수 있는 건강한 삶을 누렸으면 좋겠습니다"