본 것

인간은 불편을 해소하거나 쾌감을 제공하거나, 이게 전부다

호르몬을 잘 활용할 수 있는 방법들이 있다.

깨달은 것

역시 좋은 생활습관이 중요하구나.

적용할 것

도파민- 매일 아침 보물지도 보기

노르아드레날린 - 마감설정, 수업할 때 강약 활용

아드레날린 - 심장이 두근거리는 것은 성공할 것이라는 증거

세로토닌- 햇빛쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어먹기, 공감하며 영화보기

멜라토닌 - 9시 전 취침, 7시간 이상 자기.

아세틸콜린 - 낮잠, 운동, 이완

엔도르핀 - 운동, 목욕. 할 일 리스트. 감사. 기꺼이 하기. 실패에 감사.

- 기억하고 싶은 부분 -

[도파민- 의욕과 열정의 행복물질]

도파민이 나오는 목표설정 7단계

1: 명확한 목표 세운다.

목표를 세우기만 해도 도파민이 나온다. 그리고 노력하는 과정에서도 나온다. 또 성취하는 순간에도 나온다.

2. 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.

보물지도 보며 상상하기

3. 목표를 자주 확인한다.

보물지도 매일 보기

4. 즐겁게 실행한다.

5. 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.

다음 목표를 이루는 데 큰 의미를 갖는다.

6. 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세운다.

7. 1~6단계를 반복한다.

힘들지만 열심히 하면 달성할 수 있는, 그런 적당한 과제가 설정되었을 때 도파민 가장 많이 분비.

계단 한 층을 끝까지 올라갔을 때, 즉 수준이 올랐을 때 칭찬

도파민은 매너리즘 싫어한다. 연구와 변화를 좋아한다.

새로운 환경에 적응해보는 '도전자 업무방식'

내게 적합하게 개량하기

일 시작하기 전에 '목표달성-> 보상획득' 계획하기

운동+음식(죽순, 가다랑어포, 고기, 우유, 아몬드, 땅콩, 참치, 연어, 바나나)

[노르아드레날린- 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때] 

가벼운 스트레스 상황 연출 - 순간 목소리 키워서 강조하기

인간은 불편을 해소하거나 쾌감을 제공하거나, 이게 전부다

과로하고, 쉬지 않고 무리하는 습관, 불규칙한 생활습관은 우울증에 걸리기 쉽다.

우울증은 '노르아드레날린이나 세로토닌이 바닥난 상태'

확실하게 쉬기. 이완시간 확보

[아드레날린- 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때]

소리를 크게 지르면 뇌가 자극을 받아 아드레날린이 분비된다. 스포츠 경기에서 샤우팅 효과. but 30분 정도 효과 지속.

'위기는 또 다른 기회' 막다른 골목이다 싶어 불안과 공포를 느끼는 순간, 아드레날린과 노르아드레날린이 분비되기 때문이다.

일과 직접적으로 상관이 없는 사람과 만나 일과 상관없는 대화를 즐기자.

적극적으로 휴식한다.

궁지에 몰려도 포기하지 마라. 승부물질 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다.

[세로토닌- 스트레스 줄이는 치유물질]

세로토닌 활성화 방법 3가지

햇볕 쬐기

리듬운동(걷기, 러닝, 노래 부르기 등 포함)

꼭꼭 씹어 먹기

+ 공감력 키우기(영화보며 그 역할의 입장에서 생각하기)(감동의 눈물)

[멜라토닌- 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질]

낮시간에 세로토닌 충분히 활성화 하기

아침에 햇볕 쬐기

하루 7~8시간 푹 자기

[아세틸콜린- 영감과 아이디어가 필요할 때]

오전에는 논리적인 작업이 적합하고, 오후나 밤에는 창조적인 작업이 적합하다.

ex. 오전: 원고 집필/ 오후: 컨셉을 만들거나 다듬는 일(아이디어 떠올리기, 글감모으기)

영감이란 무無에서 뛰어난 아이디어가 떠오르는 것이 아니다.

뇌에서 여러 가지 정보가 결합되어 생기는 것뿐이다.

뛰어난 발상을 하려면 많은 정보를 입력해야 한다.

많은 책을 읽고 여러 정보를 접하며, 다양한 경험을 통해 수많은 시행착오를 함으로써 영감을 얻게 된다.

영감이 번뜩인 그 순간에 즉시 적어놓는 것도 중요.

영감은 신경세포의 발화(전기적 활동)에 지나지 않는다. - 불꽃이 '팍'하고 튀는 것.

영감은 기억에 남지 않는다.

메모를 습관화하면 여러분의 아이디어 메모에 독특한 착상, 영감이 점점 축적될 것이다.

운동으로 아세틸콜린과 도파민 등의 분비가 촉진되어 뇌가 활성화.

45~60분 정도의 유산소운동을 최소한 주 2회, 가능하면 주 4회 정도 하는 것이 바람직.

감기약을 먹으면 인지기능(사고력, 판단력, 집중력 등)이 저하되므로 당연히 운전을 하면 안된다.(아세틸콜린 억제)

의욕이 나지 않을 때는 일단 시작(작업흥분)

26분간의 낮잠

운동

외출, 낮잠, 앉은 채로 손발 움직이기, 호기심 자극

이완된 상태(Bar, Bathroom, Bus, Bed)

흡연- 아세틸콜린 생성이 감소

레시틴 공급(계란 노른자, 대두)

[엔도르핀- 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약]

명상은 마음을 평온하고 잔잔하게- 집중력과 주의력이 높아지고, 의식이 맑아진다.

치유효과, 뇌활성화

알파파가 나오면 엔도르핀 촉진

- 클래식 또는 좋아하는 음악 들을때

- 흐르는 냇물 소리 들을 때

- 바다나 단풍 등 아름다운 풍경볼때

- 좋아하는 맛있는 음식 먹을때

- 상쾌한 바람 불 때

- 금계꽃 같은 좋은 아로마향을 맡았을 때

- 눈을 감고 안정을 취하며 편안하게 있을 때

- 1가지 일에 집중할때

- 마음이 평온할 때

- 명상, 요가, 좌선을 할 때

물리적으로 엔도르핀 활성화하는 6가지 방법

운동(15분이상 다소 숨이 차는 유산소 운동)

매운음식

기름진 음식

초콜릿

뜨거운 물 목욕

침 치료

몰입과 엔도르핀을 위한 준비과정

장기목표와 단기목표 설정

할 일 리스트에 오늘 할 일 적기

가능한 자세하게

할 일 리스트의 각 항목에 제하시간이나 종료시간 적기

1가지 일 종료하면 그 항목에 사선으로 지운다. 진척상황 파악

도전정신을 소중히 여긴다.

적당히 난이도가 있는 과제 설정

일에 필요한 스킬을 평소에 익혀둔다.

'다음에 무엇을 할까?'라는 의문이 가장 집중력을 떨어뜨린다.

물 흐르듯 작업에 몰입할 수 있도록

기꺼이, 감사하는 마음을 잊지 않고 일하면 일이 즐거워지고 잘 돌아간다.

성공한 사람들은 대부분 긍정적 사고를 한다.

긍정적 사고는 '엔도르핀 사고'

실패에 감사하자. 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.