여러 매스컴에서 척추 운동에 대한 수많은 정보를 제공하고 있지만 정작 척추와 허리에 중요한 영향을 미치는 항중력근에 대한 설명은 거의 다루지 않고 있다. 그래서 『100세까지 바르게 서고 싶다면 항중력근을 키워라』에서는, 꼿꼿한 척추와 허리의 중요성을 강조하고 항중력근에 대해 도움이 될 만한 운동을 집중적으로 다룬다. 근육에 대한 이론적인 설명과 항중력근이 왜 중요하고 항중력근에 해당하는 부위와 근육에 맞는 운동 방법은 무엇이 있는지 구성했다. 병원에서 경험한 실제 사례와 증상을 설명하고 각 사례에 맞는 항중력근 강화 운동 방법도 설명했다.

항중력근은 서 있을 수 있게 해주는 근육이다. 척주세움근, 배 근육, 엉덩이 근육 등이 해당하며 실제 코어 근육도 포함된다. 건강 수명을 늘리기 위해 가장 중요한 것은 걷는 것이다. 빠르게 걷기 운동만 생활 습관으로 꾸준히 실천해도 근육의 양을 적절히 유지할 수 있다.걷고 유지하는데 가장 중요한 영향을 미치는 근육이 항중력근이고 이 항중력근을 키우는 것이 건강 장수를 누리는 데 매우 중요해졌다. 나이가 들면서 점차 약해지고 오래 앉아 생활하거나 운동을 하지 않는 사람일수록 약해지기 쉽다. 항중력근을 키우는 운동이야말로 항노화의 답이며 병에 대비한 보험이다.젊을 때부터 꾸준한 운동으로 근육이 본래 특성을 유지한다면신체적 적응력을 오래 유지할 수 있고갱년기도 최대한 늦출 수 있다.오랫동안 사용하지 않은 근육은 점차 퇴행하며 갑자기 운동하면 탄력 없는 근육으로 인해 인대나 근육 파열 등이 쉽게 온다. 평소에 적절한 운동과 스트레칭이 장수와 척추 건강의 비결이다. 노화보다 더 근육을 약하게 만드는 것은 나쁜 자세다.

'99 · 88 · 1 · 2-3 · 4'를 위해서는 걸어야 하고 걷는 것을 유지하기 위해서는 항중력근을 강화해야 한다. 자신의 생활 패턴에 맞춰 운동 시간을 분배하되 일주일에 150분 이상 운동해야 한다. 중요한 것은 근력 운동을 최소 주 2회 이상, 노년기에는 균형 감각 운동을 한다. 이 균형 감각 운동을 주로 담당하는 근육이 바로 항중력근이다. 근력 강화 운동은 본인이 들 수 있는 무게의 약 70%에 해당하는 무게를 반복해서 들어 올리기를 12회 정도한 후 휴식을 하는 최대 저항 근력 강화 운동 방법으로 1회에 3세트 한다. 근력 운동은 주 3~5회 실시하고 주말 2일은 반드시 휴식한다. 2일의 휴식이 지나도 근육통이 감소하지 않은다면 무게를 줄인다.

나이가 들수록 약해진 항중력근은 우리 몸을 수직 자세로 유지할 수 없게 만들어 자세 변형과 관절 문제를 일으킨다. 항중력근은 그동안 소외되었던 엉덩이 근육을 강화하여 우리 몸의 자세를 바로 세울 수 있도록 만든다. 신체 근육 중 가장 큰 근육인 엉덩이 근육을 강화해야만 골반과 척추로 이어지는 무게의 중심잡기와 균형 유지가 원활하다. 엉덩이 근육과 허벅지 근육은 유산소 능력을 증가시키기 위한 가장 핵심이 되는 근육이다.

내 몸의 건강 나이는 몇 살?

1. 팔 비틀기

2. 두 손 모아 팔 올리기

3. 한 발로 서서 양팔을 옆으로 들어 올리기

4. 양다리 올리기