안녕하세요. 한문화입니다.

독자 여러분, 요새 엄청난 폭염으로 많이 더우시죠. 한층 빠르게 다가온 여름, 휴가를 대비해서 운동하고 계시는 분들 많으실텐데요. 운동을 할 때 한 부위만 열심히 한다고 그 부위만 살이 빠지거나 하는 건 아니지만, 특히 신경쓰이는 부위를 집중적으로 운동을 하게 되는데요. 몸을 만드는 분들에게 있어서 가장 신경쓰이는 부위는 역시 '배'가 아닌가 싶습니다.

가장 대중적인 복근운동은 윗몸 일으키기 바로 '싯업'이 아닐까 싶어요. 싯업은 누운 상태에서 상체를 완전히 일으켜 세우는 동작을 말합니다. 대부분이 싯업은 할 줄 안다라고 생각하지만 그만큼 잘못된 상식도 많다고 하는데요.

오늘은 제대로 된 싯업(윗몸 일으키기)에 대해서 알려드릴게요.
우선 기본 동작부터 알아볼까요?

1. 무릎을 세우고 바닥에 누워 양손을 머리 양옆, 혹은 뒤에 댄다.

2. 숨을 내쉬면서 허리를 둥글게 말며 상체를 세운다. 어깨가 먼저 바닥에 떨어지고, 그 다음 허리가 떨어져 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 세운다. 고개는 척추와 일직선이 되게 한다.

3. 숨을 들이마시며 올라올 때와 역순으로 내려간다. 허리가 먼저 닿고, 그 다음에 윗등이 닿는다. 복부 근육에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 실시하고, 2~3회 강제반복한 후 세트를 끝낸다.

※ 잘못된 자세: 등을 등글게 말지 않고 곧게 펴거나 허리 힘만으로 들려고 하면 그 부담을 고스란히 요추가 떠안게 됩니다. 허리를 말아먹는 낙제 자세죠. 올라갈 때나 내려갈 때 모두 카펫을 말고 깔듯이 스르르 오르내려야 합니다. 목만 추켜올리는 동작도 경추 동작에 좋지 않습니다.

싯업은 일부에서는 고립운동으로 보지만 실상은 허리 굴곡근을 모두 쓰는 복합성이 큰 운동이라고 해요. 바닥에서 등상부를 떼는 시점까지는 복근이, 그 이상 상체를 세우는 데는 장요근과 대퇴직근이 힘을 씁니다. 복근 하나만 보면 자극이 적지만 몸을 접는 근육 전체를 복합적으로 동원하는 것이죠. 선명한 복근만을 위해 운동한다면 굳이 싯업을 안해도 무방합니다. 하지만 강인한 허리를 원하는 건강한 사람에게는 싯업이 유용한 허리-복근 복합운동이 된다고 합니다.

그런데 최근 들어 싯업은 복근운동으로 유용하지도 않을뿐더러 허리에 나쁘다는 말이 많다고 합니다. 실제로 싯업이 복근에 주는 자극은 크런치나 레그 레이즈보다 떨어진다고 해요. 그럼데도 불구하고 여전히 주요 체력 검정 종목이고, 전 세계 운동선수들의 프로그램에 빠지지 않는 단골 종목입니다. 군인, 경찰, 소방관 지원자의 허리가 얼마나 튼튼한지 테스트할 때도 싯업이 적당합니다.

그런데도 싯업이 허리에 안 좋다는 말은 어디서 나온 걸까요?

싯업의 안정성 문제는 주로 의학계에서 등장하는 이슈입니다. 싯업은 모멘트성 운동으로 척추에 큰 압박을 주는 게 사실입니다. 위의 잘못된 자세로 운동을 했을 경우, 평소에 걷기 같은 기본적인 활동조차 거의 안 해본 사람, 이미 허리에 문제가 있는 분들이라면 허리운동을 할 때 무리가 갈 수 있다고 합니다. 그러니 운동을 할 때는 자신의 상태에 맞게, 또 목적에 맞게 운동 프로그램을 짜서 하시면 좋을 것 같아요!

헬스의 정석 : 근력운동편

수피 저
한문화 | 2016년 06월

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