짧게는 하루 10분, 길게는 30분이면 된다.

단언컨대 의심하지 말고 따라오라! 장임태 조성준 지음

  트레이너 장임태 : 서울액션스쿨에서 스턴트맨으로 활동하며 그 경험을 바탕으로 연기자와 후배

들을 가르치고, 코리아액션스쿨 부팀장을 경임하며 제자들을 양성하였다. 실력있는 액션배우로 인

정받으며 그렇게 10년을 달리다 몸으로 하는 일이 그러하듯 나이를 먹으며 진로를 고민하게 되었다

. 평소 인간의 움직임을 연구하고 보는 것을 좋아해서 인체에 대해 공부하며, 경험과 장점을 살려 운

동 코치로서 새로운 삶을 시작.

데스런 조성준 : 데스런 대표로 현재 경기도 분당에서 사람들에게 운동을 가르치고 있다.

  2년전부터 함께하게 된 장임태 코치. 그는 스트레칭을 아주 중요시 여긴다. 매일 30분이상 스트레칭

을 하고, 다른 운동을 병행하며 많은 성취를 이루고 발전하는 모습을 가장 가까이서 지켜봤다. 처음부터

유연하고 가동 범위가 잘 나온 것 아니냐고? 아니다. 다리를 찢으려 2년 동안 매일 노력하더니 결국 해

내고 물구나무 설 때 어깨가 닫혀 있던 것이 열리고 물구나무 푸시업을 연습하며 결국 팔꿈치가 돌며

박히는 것을 내 눈으로 보았다. 그의 유연성과 가동성, 운동 능력이 눈에 띄게 달라지는 모습을 보며,

아팠을 때 조차 등한시했던 스트레칭이라는 것을 나도 본격적으로 해보았다. ...... 온갖 치료로 안 되

던 것이 말이다. 그러면서 나의 뇌리를 스치는 한 단어. 스트레칭이었구나! 7쪽

목차는 다음과 같습니다.

1. 상체 20쪽

  목 어깨 등 가슴 손목/팔 상체와 몸통 전체 스트레칭

2. 몸통 80쪽

  복근/허리 옆구리

3. 하체 104쪽

  골반(엉덩이) 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 허벅지 종아리/발목 다리찢기

다음은 관심있는 동작들입니다. 요령을 있는 그대로 따라 적음.

숄더 로테이션(앞) 

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 바로 서서 오른쪽 어깨와 팔꿈치는 수평. 팔꿈치와 손목은 수직이 되

도록 팔을 구부린다.

2. 오른팔의 각도를 유지하며 어깨를 돌려 팔을 아래로 천천히 내린다.

3. 어깨가 앞으로 튀어나오거나 올라가지 않는 범위까지만 돌려주자. 반대쪽 왼팔도 같은 방법으로

한다.

4. 한손씩 하는게 숙달되면 이번엔 양손을 동시에 앞으로 돌려보자. 양팔의 각도를 유지하며 아래로

천천히 내린다. 마찬가지로 어깨가 앞으로 튀어나오거나 올라가지 않는 범위까지만 돌려준다. 29쪽

* 사진을 책을 참조하세요.

한 팔굽혀 머리 뒤로 넘겨 아래로 당기기

5. 팔을 아래로 당기면서 누르면 왼쪽 사진처럼 목이 꺾이는 경우가 많다. 목에 힘을 주어 고개를

뒤로 젖힌다는 생각으로 머리를 세운다.

6. 그대로 버티며 왼손이 조금 더 아래로 내려갈 수 있도록 해보자. 이때 허리가 꺾이지 않게 주의

한다. 반대편 오른 손도 같은 방법으로 한다. 35쪽

* 시범자의 몸매가 멋짐(남자임)

당겨서 손목 늘리기

4. 손목을 몸 쪽으로 당겨 손목을 꺾는다. 이때 댱겨지는 손의 팔꿈치가 접히지 않고 곧게 뻗어 있

어야 한다. 반대편 왼손도 같은 방법으로 한다.

6. 손끝을 몸 쪽으로 당겨 손목을 꺾는다. 이때 당겨지는 손의 팔꿈치가 접히지 않고 곧게 뻗어 있

어야 한다. 반대편 왼손도 같은 방법으로 한다.

8. 몸 쪽으로 당겨 손목을 꺾는다. 이때 당겨지는 손의 팔꿈치가 접히지 않고 곧게 뻗어 있어야 한다.

반대편 오니손도 같은 방법으로 한다. 57쪽

* 음 요령이 같네요. 손목이 많이 꺾이는 것 같아 요령을 그대로 적어보았습니다.

리버스 플랭크

가능하다면 발끝이 바닥에 닿게 하여 발목을 최대한 늘린다. 손을 짚는 방법은 두 가지가 있다.

왼쪽 사진처럼 손끝이 바깥쪽을 향하게 하면 날개뼈가 뒤에서 모이는 것이 좀 더 쉬어져 어깨

앞쪽과 가슴이 더 늘어난다. 오른쪽 사진처럼 손끝이 뒤쪽을 항하게 하면 근육이 늘어나는 것은

조금 줄어들지만 팔꿈치를 동시에 스트레칭 할 수 있다. 73쪽

와이드 스쿼트 허리 트위스트

1. 어깨 너비 두배로 양발을 벌리고 발끝은 45도 정도 향하게 바로 선다. 다리를 넓게 벌리수록 허리와

허벅지 안쪽이 동시에 스트레칭 된다.

2. 양쪽 다리를 90도 정도 굽히고 양손으로 무릎을 짚는다.

3. 오른팔을 앞으로 곧게 뻗어 무릎을 누르며 허리를 비튼다. 이때 시선은 왼쪽 뒤를 향하도록

고개를 돌린다.

4. 반대편 왼팔도 같은 방법으로 한다. 82쪽

사이드 플랭크 자세에서 축 늘어지기

왼쪽 사진처럼 어깨에 힘을 주어 몸을 밀어 내는 것이 아니라 오른쪽 사진처럼

어깨에 힘을 빼고 축 늘어지듯 있어야 한다. 98쪽

한발 옆으로 뻗고 앉아 앞으로 숙이기

1. 바닥에 앉아 왼쪽 다리는 옆으로 뻗고 오른쪽 다리는 접는다. 이때 허리는 최대한 곧게 편다.

2. 양손을 앞으로 뻗어 몸을 숙이며 앞쪽 바닥을 짚는다.

3. 허리를 숙여 서서히 몸을 앞으로 숙인다

4. 최대한 가슴이 바닥에 가깝게 내려가도록 해보자. 배꼽이 바닥에 닿는다는 느낌으로 숙인다.

양발 뻗어 앞으로 숙이기 (팬케이크)

다리를 과도하게 옆으로 벌려 가랑이 안쪽에 통증을 느껴 몸을 덜 숙이는 것보다 조금 덜

벌리더라도 더 깊게 몸을 숙이는 것이 가랑이 안쪽과 골반을 스트레칭 하는 데 효과적이다.

112쪽

무릎 꿇고 넓게 벌리기

1. 양손을 바닥을 짚고 다리를 90도 접어 무릎을 최대한 벌린다

2. 상체를 앞으로 숙여 팔꿈치로 버티며 자세를 유지한다

3. 버티는 시간이 늘어남에 따라 양손을 앞으로 뻗어 골반이 버러져 허벅지 안쪽이 바닥에 닿게 해보자

114쪽

양발 곧게 뻗어 몸 앞으로 숙이기 체전굴

3. 잡은 손을 당기며 허리를 숙여 조금 더 깊게 내려간다. 최종적으로 가슴이 허벅지에

닿게 해보자 가능한 만큼만 자세를 잡고 최소 20초 이상 버틴다. 점차 시간을 늘려 좀 더

깊이 내려가보자 121쪽

* 완전히 가슴이 허벅지에 붙은 사진을 볼수 있습니다.

양옆으로 다리 찢기 사이드 스플릿

앞에 나온 동작들을 무리없이 할 수 있다면 사이드 스플릿에 도전해보자.

다리를 양옆으로 벌리고 조금씩 내려가서 가슴과 가랑이가 바닥에 닿도록 노력한다.

가능한 만큼만 다리를 벌리고 버티며 시간을 조금씩 늘려가자. 137쪽

유연해지고 싶다면 스트레칭으로 관절과 근육들을 늘려라! 140쪽

푸시업에 도움이 되는 스트레칭

손목 스트레칭 54쪽으로 가서 손목을 풀어주고 어깨 스트레칭 24쪽으로 가서 상체 전반을

풀어준 후 시작해보자.

당신 몸이 뻣뻣하다면 단기간에 유연해질 수 없다. 유연해지고 싶다면 스트레칭으로 관절과

근육들을 늘려라. 오랫동안 꾸준히!! 141쪽

이 리뷰는 예스24리뷰어클럽을 통해 출판사에서 책을 제공받아 작성하였습니다.