이 책은 저자가 스탠퍼드대에서 강의한 '의지력의 과학'을 정리한 것이라고 한다. 총 10회에 걸친 강의인데 예상보다 호응이 좋아서 놀랐다고 한다. 수강생들이 많아져서 점점 큰 강의실로 옮겨야 했단다. 어떤 강의길래? 이 책의 영문 제목은 THE WILLPOWER INSTINCT 이다('의지력 본능'). 이 책은 의지력과 자기절제력에 대한 책이다. 흔히 사람들은 살을 빼겠다, 담배를 끊겠다, 인터넷이나 게임을 줄이겠다 는 자신의 의지력을 시험하는 목표를 세운다. 하지만 이 목표를 이루는 사람들은 소수일 것이다. 우리는 왜 목표를 이루기 힘든걸까? 이 책은 그 이유를 알려준다. 그리고 그에 대한 대책을 알려주고 조언을 해준다.

의지력과 명상

이 책의 초반에 의지력을 키우는 데 중요한 것은 '너 자신을 알라'이고, 명상이 도움을 준다는 얘기를 듣고 반가웠다. 얼마 전에 읽었던 '너의 내면을 검색하라'에서 봤던 내용이었기 때문이다. 한편으로 새로운 내용에 대한 기대감이 줄어들었다. 명상이란 그리 어려운 것이 아니라고 생각한다. '마음챙김'. 하루에 3분만 눈을 감고 호흡에 집중하고 나 자신을 객관적으로 바라보는 것, 그것만으로도 일상은 변화할 것이다.

멈춤-계획 반응

의지력이 바닥나거나 유혹에 굴복하려고 할 때, 멈춤-계획 반응을 하는 것이 도움이 된다고 한다. 이 책은 단지 심리학책이 아니다. 저자는 심리학뿐만 아니라 뇌과학적으로 왜 의지력이 인간의 본능인지, 왜 우리는 유혹에 저항하기 힘든지를 알려준다. 유혹을 느끼면 사람은 본능 중에 하나인 투쟁-도피 반응을 한다고 한다. 다이어트 하는 사람이 거리를 걷다가 우연히 마주친 딸기치즈케이크는 선사시대 인간이 새랭게티평원에서 우연히 마주친 범치호랑이만큼 위험한 존재라는 것이다. 이런 상황에서 선사시대 인간과 마찬가지로 다이어트 하는 사람은 즉각 투쟁-도피 반응을 보인다. 투쟁-도피 반응은 이성적인 절제력을 발휘하는 전전두엽의 말은 무시하고 단기적인 만족을 선택한다고 한다. 선사시대 인간은 냅다 도망갈 것이다. 그렇다면 다이어트 하는 사람은 어떤 행동을 할까? 다이어트 하는 사람은 역설적으로 딸기치즈케이크의 유혹에 무너질 확률이 커진다고 한다. 왜냐면 투쟁-도피 반응은 지금 현재의 단기적인 만족을 우선하기 때문이다. 다이어트는 장기적인 목표이다. 하지만 이 때 잠시 숨을 고르고 멈춤-계획 반응을 한다면 딸기치즈케이크의 유혹에서 벗어날 수 있을 것이다. 즉 유혹은 단기적인 만족, 의지력은 장기적인 목표다.

기존의 상식들이 뒤집힌다

의지력은 마치 근육처럼 강화되거나 고갈된다? 뇌는 의지력이 고갈됐다는 거짓 정보를 알려준다? 자신의 행동을 도덕적으로 생각하면 오히려 불법을 저지르기 쉬워진다? 행복을 추구하라는 뇌의 신호때문에 유혹에 더 쉽게 넘어간다? 맥도날드 매장의 일부 건강메뉴 때문에 오히려 햄버거 판매량이 증가한다? 담배갑에 있는 경고문구가 오히려 흡연을 부추긴다? 의지력, 비만, 흡연 등은 전염된다? 이 책을 읽으면서 약간의 혼란이 생겼다. 기존에 참이라고 알고 있던 것들이 정반대의 결과를 일으킨다고 한다. 원칙보다 데이터를 중시하는 저자의 과학적이고 유연한 태도가 마음에 든다.

선행을 했으니 작은 악행은 괜찮아

이 책을 읽다가 나의 경우와 너무 비슷해서 놀란 적이 있다. 예를 들면, 나는 매월 어려운 사람들을 위해 기부를 하고 신호등을 잘 지키고 봉사활동도 성실히 하니까 햄버거나 쿠키를 먹어도 괜찮아, 또는 나는 선행을 많이 했으니 한 번쯤은 술을 진탕 마시거나 늦은 밤까지 인터넷과 게임을 해도 괜찮아, 라고 생각하는 것이다. 나 역시 이런 마음이 있다. 예를 들어 3일동안 돈을 쓰지 않았으니 하루쯤 맘놓고 쇼핑을 해도 괜찮아 라고 생각한 적이 있다. 이러다가 엄청나게 쇼핑한 적이 있다. 저자는 사람들은 이런 식으로 자신의 선행을 도덕적으로 생각하여 유혹에 넘어가는 것을 정당화 또는 합리화시킨다고 한다. 선행이란 보답을 바라고 하면 안되는데 말이다. 유혹에 넘어가는 것은 죄책감이 생기는 일이다. 하지만 이런 식으로 합리화한다면 의지력은 더 쉽게 무너지게 마련이다. '남이 하면 불륜, 내가 하면 스캔들'이란 말과 통한다. 하여튼 나를 포함해 많은 사람들은 이런 식으로 의지력이 무너지는 것을 정당화한다고 한다. 즉, 이건 자기 자신을 속이는 짓이다. 이것을 개인이 아니라 단체, 기업, 정부로 확대하면 어떨까? 우리 회사는 엄청난 기부를 했으니 회계부정쯤 한 번 저질러도 괜찮아, 우리 단체는 많은 사람들을 위해 봉사하는 NGO이므로 , 한 번쯤은 엄청난 유흥비를 사용해도 괜찮아. 우리 정부 또는 우리 정당은 국민들을 위해 노력을 많이 했으니 한 번쯤 기업으로부터 뇌물을 받아도 괜찮아. 이런 불법을 정당화시키는 것이 일상화된다면 이 세상은 부정부패의 온상이 되고 말 것이다. 저자는 이런 생각이 들 때 즉 의지력이 무너지려고 할 때, 처음 목표를 정한 '이유'를 생각해보라고 한다. 왜 나는 다이어트를 하지? 왜 나는 담배를 끊으려고 하지? 왜 나는 아침 일찍 일어나려고 하지? 선행은 '착한' 일이고 부정은 '나쁜' 일이므로 서로 관련이 없다. 그런데 관련시켜 부정을 정당화시키는 것은 우선적으로 자신을 속이는 것이기 때문에 의지력과 상관없이 자기파괴적인 나쁜 행동이라고 생각한다. 선행은 댓가없이 해야 하는 것이고 악행을 정당화하는 이유가 될 수 없다.

의지력 근육, 의지력의 가짜 한계

의지력과 자기절제력은 마치 근육과 같다고 한다. 의지력은 부정의지력, 긍정의지력, 열정의지력이 있다고 한다. 부정의지력은 '게임하면 안돼'이고, 긍정의지력은 '하루에 1시간 운동하자'이고, 열정의지력은 '업무를 더 열심히 하자'이다. 그 중에 부정의지력을 생각하면, 담배피면 안돼, 늦게까지 술마시면 안돼, 친구나 동료와 싸우면 안돼, 인터넷과 게임을 오래 하면 안돼. 모두 '안돼'의 연속이다. 매일 매일 이 '안돼'에 해당하는 것들을 지키면서 우리의 의지력은 피곤해하고 약해질대로 약해진다. 그래서 결국 탈진하고 만다고. 뇌에서 자기절제력을 담당하는 전전두엽은 에너지를 엄청쓴단다. 특히 잠이 부족하거나 신체가 피곤할 때 의지력은 약해진다고 한다. 즉 체력과 의지력은 상관이 있다는 것. 그러니까 중요한 목표를 정했다면 잠을 충분히 자고 신체를 최상이 상태로 만들어야 그 목표를 이룰 확률이 높아진다는 것이다. 수능시험 보기 전날 아무생각 하지말고 푹 자라고 했었던 것이 떠오른다. 무한정의 의지력이 있는 사람은 없을 것이다. 누구나 의지력의 한계가 있을 것이다. 의지력의 한계가 오기 전에 의지력을 충전해줘야 한다. 그 때, 아이스크림이나 초콜릿 먹기, TV 오래보기 이런 건 비추다. 운동, 책읽기, 낮잠자기, 요가 등을 추천한다. 이 부분을 읽었을 때, 이것 또한 나라의 단위로 확대하여 생각해 봤다. 언젠가 나는 왜 선진국들이 유독 해외원조에 엄청난 돈을 쓸까 궁금했었다. 물론, 개발도상국들보다 삶의 여유가 있으니 그럴 것이다. 아프리카의 수단같은 나라에 사는 사람들은 의지력 근육의 한계를 느끼는 사람들이 더 많지 않을까? 그들은 배고픔과 병과 싸우느라 장기적인 계획을 세우기 힘들 것이다. 즉 그들은 투쟁-도피 반응으로 유혹에 쉽게 굴복하게 되고 의지력 근육은 더 빨리 한계를 드러낼 것이다. 반면에 선진국에 사는 사람들은 삶의 여유로 인해 의지력 근육은 쉽게 피로해지지 않는 게 아닐까? 선진국과 수단같은 나라에 사는 사람 자체가 다른 게 아니라 그 환경에 따라 의지력 근육의 소모 속도가 다른 건 아닐까?

의지력이 고갈나고 유혹에 굴복하려는 순간, 정말 의지력이 바닥난 걸까? 저자는 아니라고 한다. 뇌에서는 힘든 운동으로 근육이 사용될 때 근육이 힘들어 하기 전에 경고를 보낸다고 한다. 나도 그런 적이 있다. 달리기를 할 때 이게 내 한계야 라고 생각했는데 좀 더 참고 달리니 괜찮았었다. 근육과 마찬가지로 의지력이 고갈되었다고 뇌가 보내는 신호는 가짜일 확률이 높다고 한다. 즉, 더 버틸 수 있다는 것. 우리 뇌는 걱정많은 소심쟁이다. 하지만 이런 뇌의 조기경보는 몸을 보호하는 중요한 역할을 할 것이다. 내 의지력이 바닥이야 라고 생각해도 완전히 바닥은 아니라는 것이다. 최대한 참고 의지력의 진짜 한계까지 밀어붙여보자.

도파민의 유혹

뇌에서 도파민이라는 행복추구 물질 호르몬이 나온다고 한다. 인간이 계속 행복과 만족을 추구하는 이유는 아마 이 도파민 때문이리라. 이 책만큼 도파민을 자세히 설명한 책도 드물 것이다. 도파민은 갈망, 욕구, 욕망, 중독과 관련되어 있고 뇌의 보상체계에서 중요한 역할을 한다. 그런데 문제는 우리가 사는 환경이 이 도파민이 계속 흘러나오게 하는 환경이라는 것이다. 곳곳에 아이스크림 가게, 패스트푸드점, 마트가 있다. 마트에 가면 수백가지 물건들이 사달라고 유혹한다. 그 물건들을 볼 때마다 도파민은 속삭인다. "행복이 바로 저 앞에 있어. 저것들을 사서 행복을 쟁취해." 우리는 이런 식으로 도파민의 유혹에 쉽게 굴복한다고 한다. 이 역시 공감한다. 나도 그랬으니까.^^ 저자는 행복의 기회와 행복 자체를 구분해야 한다고 한다. 도파민은 단지 행복을 추구하라는 신호일 뿐이다. 도파민이 행복하라고 충동질을 하지만 도파민이 하라는 대로 해서 행복하지 않고 오히려 불행해질 수 있다는 것이다. 우리는 전전두엽의 멈춤-계획 반응에 따라 도파민의 유혹을 선택적으로 받아들여야 한다.

생각하지 말라고 하면 더 생각난다

"흰 곰을 5분동안 생각하지 마세요." 라는 지시를 받은 사람들은 계속 흰 곰이 생각나서 괴로워했다고 한다. 우리는 '무엇을 하지마'라는 지시를 받으면 오히려 청개구리처럼 그것을 더 생각하게 된다고 한다. 그래서 그럴 때는 그 금지된 생각을 오히려 떠올리고 흘려보내라고 한다. 호흡을 하며 흘려보내던가, 구름이나 바람처럼 나에게 왔다 가는 것처럼 생각하던가, 아니면 시냇물에 띄워보낸다고 생각하던가. 어찌보면 금지된 생각은 관심받고 싶어 하는 어린아이라고 생각할 수 있다. 그냥 무관심이 답이다. '담배를 피우지 말아야겠다'라고 생각하면 더욱 담배가 생각나니, 그러지 말고 차라리 담배 생각을 하라는 것이다. 나를 관찰하며 그 생각을 마치 구름이 흘러가듯 떠나갈 때까지 기다리라고 한다. '자기인식'은 의지력에서 중요한 덕목이라고 한다. 내가 지금 무엇을 하고 있는지 나를 객관적으로 관찰하고 인식하는 일, 이것은 명상, 마음챙김과도 통하는 것이다. 그리고 한 번 유혹에 빠지면 다른 유혹에 더 빠지기 쉽다고 한다. 예를 들면, 컨닝을 저지른 학생은 다이어트에 실패할 확률이 높다고 한다. 그럴 때 '될 때로 되라', '삐뚫어져 버릴테다'라고 자기 파괴적인 생각을 한다고 한다. 그러지 말고 호흡을 통해 명상을 통해 평정심을 회복하는 것이 중요하다. 완전한 사람은 없으니까. 실수나 실패 안 한 사람은 없으니까. 앞으로 실패를 줄이겠다고 자신을 격려하면 된다.

읽을수록 공감되는 내용

이 책은 처음에는 그저그런 책으로 생각했었다. 하지만 중반부터 나에게 확 공감이 되었다. 마치 내 얘기를 써놓은 것 같다. 마치 내 마음을 들여다 본 것 같다. 심지어 이 책은 내 내면의 비밀스런 부분까지 건드렸다. 누구나 감추고 싶은 비밀이 있을 것이다. 이 책은 말한다. 우울, 어두움, 분노, 슬픔 등의 감정과 생각은 감추거나 회피하면 사라지는 게 아니라 더욱 내 안에 깊은 곳에 확실한 자리를 잡는다고. 그 어둡고 비밀스러운 감정과 생각들을 단지 떠올리는 것만으로도 그것들이 약해질 수 있다고 한다. 그리고 그것을 감추지 말고 대면하고 구름처럼 강물처럼 흘려보내던가 떠나갈 때까지 기다리라고 한다. 아니면 표현하던가. 이 책 안에는 의지력과 자기절제력 이상의 내용이 있다. 이 책은 인간이란 존재 자체를 탐구한다. 누구나 자신의 의지력이 꺽이고 유혹에 넘어간 경험이 있을 것이다. 그런 얘기를 남에게 하기는 쉽지 않다. 하지만 저자는 표현하고 서로 격려하라고 한다. 사람은 사회적 동물이므로 누군가 나를 지켜보고 있다는 건 목표를 이룰 확률이 높다고 한다. 사람이라는 누구나 타인의 시선을 신경쓰니까. 내 목표를 주변에 소문내는 것도 좋은 방법이라고 한다. 정크푸드를, 담배를, 인터넷과 게임을 무조건 멀리하는 건 답이 아니라는 걸 알았다. 다이어트 하는 사람이 오히려 살이 찔 확률이 높다고 한다. 멀리 해야 하는 것들을 오히려 생각하고 내가 어떻게 행동해야할지 판단하는 여유가 있다면 목표를 이룰 확률이 높아진다고 한다. 무엇을 하지 말자, 무엇을 하자, 또는 무엇을 더 열심히 하자. 누구나 이런 목표를 세우기는 쉽다. 하지만 그 목표를 위해 자신이 감수해야 할 것들을 생각하고 좀 더 현실적인 목표를 잡는 게 중요하다고 생각한다. 그러기 위해서 자기자신을 객관적으로 바라볼 줄 알아야 한다. 즉, 마음챙김, 자기인식이다. 이 책에서 사람들은 미래의 자신을 현재의 자신과 너무 동떨어진 사람으로 생각한다고 한다. 그래서 사람들은 자주 현재의 귀찮은 일들을 미래로 미뤄버린다고 한다. 그래서 이루지도 못할 거창한 목표를 잡고는 실패하곤 한다. 이런 악순환을 벗어나기 위해서 현재의 자신뿐만 아니라 미래의 자신과도 대면할 필요가 있다. 미래의 자신에게 이메일을 보내는 사이트가 있다고 한다. 여기에 글을 쓰고 미래의 특정 날짜에 미래의 자신에게 이메일이 발송된다고 한다. 현실적인 목표를 세우는데 도움이 될 것 같다. 미래의 자신이 현재의 나를 보고 있다고 생각하면 의지력이 더욱 강화될 것이다. 또 비만, 흡연, 의지력 등은 주위 사람들에게 전염된다고 한다. 왜 TV 화면에 담배피는 장면을 안 내보내는지 확실히 알았다. 사람에게 있는 거울뉴런때문에 상대방의 행동에 공감하게 되고 따라하게 된다고 한다. 의지력의 좋은 사람과 친하게 지내는 것 역시 의지력을 기르는 데 도움이 될 것이다.

정말 중요한 것은 자기인식

중요한 것은 목표를 이뤘느냐 못 이뤘느냐가 아닌 것 같다. 내가 금기한 유혹에 넘어갔느냐, 내 의지력이 쉽게 바닥이 났느냐도 아닌 것 같다. 정말 중요한 것은 내가 금기한 유혹, 내 자신의 악마와 대면하는 것, 그리고 나 자신을 객관적으로 바라보는 것이라고 생각한다. 목표는 이룰 수도 있고 못 이룰 수도 있다. 때에 따라서는 몇 번 유혹에 굴복할 수도 있고 중도에 포기할 수도 있다. 하지만 정말 중요한 것은 왜 내가 그 목표를 이루려고 하는가? 그 이유이다. 내가 왜 다이어트를 해야 하는지, 내가 왜 담배를 끊어야 하는지, 내가 왜 은퇴 후를 위하여 저축을 해야 하는지, 그 이유가 확실하고 강하다면 의지력 또한 강해질 것이고 유혹에 넘어가는 횟수도 적을 것이다. 만약에 유혹에 넘어가더라도 자기비난을 퍼부어 자기파괴적인 생각이나 행동을 할 필요는 없다. 자신에게 또 다른 기회를 주면 된다. 이번에는 실패했지만 실패한 이유를 알고 다음번에 성공하면 되는 것이다. 한 번 실패했다고 실패한 인생은 아니므로. 1회전은 졌지만 2회전이 나를 기다리고 있다. 포기하지 않고 새로운 각오를 하고 파이팅 하여 2회전을 준비하자.
자기존중, 자기인식은 의지력을 점점 강화해 줄 것이다. 그래서 담배도 정크푸드도 자신의 건강을 위해서 피해야 한다는 확실한 인식이 생길 것이다. 담배를 한 번에 확 끊지는 못해도 천천히 줄여가는 자신에게 격려를 보내라. 야식과 빵과 초콜릿을 한 번에 끊지 못해도 천천히 줄여가는 자신에게 칭찬하고 더 잘할 수 있다는 격려를 보내라. 운동을 일주일에 한 두번 하더라도 나중에는 두 세번으로 늘릴 수 있다고 자신을 격려해라. 0아니면 1 또는 0%아니면 100%라는 흑백논리로 자신을 압박하는 것보다 목표를 이룬 점수가 60점 또는 70점 또는 80점으로 점수를 매기는 것이 더 상식적이고 합리적이고 민주적이다. 다음에는 더 높은 점수를 받기 위해 노력하면 된다. 이 책에 그 유명한 마쉬멜로 실험이 나온다. 미래에 마쉬멜로 2개를 얻기 위해 15분동안 마쉬멜로 하나를 안먹으려고 머리카락으로 눈을 가리고 종을 멀리 떨어뜨려 놓는 아이들의 사랑스러운 모습이 카메라에 찍혔다고 한다. 이 아이들 역시 먹고싶은 유혹을 느꼈으나 나름의 방법으로 극복했다. 이 책은 의지력은 인간의 타고난 본능이라고 말한다. 중요한 것은 유혹이 발생했을 때 잠시 멈추고 평상심을 회복하여 이성적으로 행동하는 것이다. 나는 '위대한 개츠비'에서 결정을 유보하는 습관을 배웠다. 이 습관은 우유부단해 보일 수 있다 하지만 결정을 유보한다는 것 덕분에 알 수 없는 미래에서 더 유리한 위치를 확보할 수 있다. 결정을 유보하는 것은 만족을 유보하는 것과 통하고 이런 습관은 현재의 만족보다 장기적인 목표에 더 관심을 가진다 말할 수 있다. 결정과 만족을 유보하여 아직 실패한 게 아니라고, 난 유혹에 굴복한 게 아니라며 의지력을 강화시킬 수도 있다. 유혹과 악마는 생각하려 하지 않을수록 더욱 더 우리를 괴롭힌다. 그들은 우리가 관심을 주지 않으면 우리 주위에서 한동안 놀다가 어디론가 사라질 것이다. 마치 구름처럼, 마치 파도처럼. 마치 강물처럼. 마치 바람처럼.

요즘 런던올림픽 경기를 흥미롭게 보고 있다. 그 중에 양궁이나 사격, 펜싱 경기를 보면서 의지력과 자기절제력이 얼마나 중요한지 알 게 되었다. 저 선수들은 긴장되거나 위협되는 심지어 패색이 짙은 순간이더라도 자기절제력을 잃지 않고 평정심을 유지하는 훈련을 얼마나 많이 받은걸까? 특히 양궁선수들이 침착하게 활시위를 당기는 모습을 보면서 자기절제력이 대단하다는 것을 느낀다. 비슷한 실력을 가진 선수들 끼리의 경쟁에서 마지막 승부는 신체적인 능력이 아니라 정신적인 능력(자기절제력, 평정심)이 좌우하는 것 같다.

읽기 어려운 책, 읽을 가치가 있는 책

이 책은 솔직하게 말하면 읽기 어려웠다. 잘 읽히지 않았다. 페이지는 많지 않으나, 문장 자체가 어려웠다고 할까? 원문 자체가 그럴지도 모르겠다. 아니면 내가 난독증이 있던지. 아니면 이 35도가 넘는 더위가 내 책읽기를 방해했던가. 예상했던 기간보다 월씬 오랫동안 읽은 후에야 다 읽을 수 있었다. 물론 스텐퍼드대의 한 학기 강의였으니 쉬울리는 없겠지만. 읽기는 어려웠지만 이 책에 있는 내용은 정말 알차다. 입에 쓴 약이 몸에 좋다고 한다. 이 책이 바로 그런 경우이다. 그리고 곳곳에 나타난 저자의 유머가 좋았다. 아마 강의를 재밌게 하려는 저자의 노하우들일 것이다. 수많은 심리학 실험들과 뇌과학을 통해 우리가 알고있는 상식적인 것들이 정반대의 비상식임을 이 책은 알려준다. 저자는 과학에서 원칙보다 데이터를 우선한다는 유연한 자세를 보인다. 하긴 새로운 이론이나 실험결과에 따라 기존 것들이 바뀔 가능성은 얼마든지 있으니. 유혹에 쉽게 굴복하게 되더라도 실패를 거울삼아 좀 더 유연하게 대책을 세운다면 다음에는 유혹에 쉽게 굴복하지 않을 것이다. 이 경우에 유혹 면역력이 증가했다고 할 수 있을 것이다. 이 책을 읽으면서 나는 내 의지력과 목표에 대하여 다시 한 번 생각해보는 기회가 되었다. 현재 나의 목표는 두 가지이다. 밤 11시 전에 자는 것과 술을 조금만 먹는 것이다. 나는 과거를 떠올리면서 내 의지력 근육이 고갈되는 경우와 내 도파민의 유혹에 넘어간 경우와 자기합리화를 했던 경우가 있다는 것을 알았다. 나의 본능적인 충동-회피 반응이 분명히 있었고, 주위의 수많은 유혹에 대하여 단기적인 행복을 원하는 도파민이 마구 분비되는 악조건에서 내 의지력을 지키고 목표를 이루기는 쉽지 않아 보인다. 나 자신을 있는 그대로 바라볼 줄 아는 자기인식과 유혹이 다가올 때 잠시 멈추고 흘려보낼 줄 아는 여유가 있다면 내 목표를 이룰 수 있을 것이다. 그리고 미래의 내가 응원하고 있다고 생각하니 힘이 난다. 그리고 하루 3분의 명상, 마음챙김은 언제나 도움이 될 것이다.

이 책을 읽으면서 한 가지 주의해야 할 것은 치즈케이크, 초콜릿, 쿠키, 젤리사탕, 더블 치즈버거, 프렌치프라이, 키세스 등의 유혹이 많이 등장한다는 것이다.

이 책을 읽으면서 나의 설명이나 주장을 그대로 믿어버리지 마라. 나는 한 가지 생각과 이를 뒷받침할 증거를 제시할 때마다 각자의 삶에서 이를 직접 실행해보라고 할 것이다. (11쪽)

뇌에서 에너지를 가장 많이 소모하는 작업 중 하나가 자기절제라는 것을 생각해보면 이는 정말 비관적인 소식이다. (83쪽)

감정을 통제하면서 감정만 폭발한 것이 아니라 필요하지도 않은 일에 돈을 쓰고 싶은 마음이 간절해졌다. 식욕을 자극하는 단 음식을 거부하다 보니 초콜릿을 먹고 싶은 욕망만 늘어난 것이 아니라 꾸물대는 버릇까지 생겼다. 마치 의지력과 체력의 근원이 같기라도 한 것처럼 사람들은 자기절제에 성공할 때마다 체력이 점점 약해졌다.

 이런 현상을 관찰한 끝에 바우마이스터는 대단히 흥미로운 가설을 하나 세웠다. 즉, 자기절제란 근육과 같아서 쓰면 쓸수록 지친다는 주장이다. (101~102쪽)

식량 공급을 예측하기 어려웠던 시대에는 자원이 모자라면 현재의 만족을 선택하도록 유도하고 자원이 풍족하면 장기적인 투자를 선택하도록 하는 인간의 뇌야말로 진정한 자산이었다. (113쪽)

커다란 변화를 일으키고 싶거나 오랜 습관을 바꾸려고 한다면 자기절제력을 연습해서 의지력을 강화하되 너무 버겁지 않은 간단한 방법부터 찾아보라. (120쪽)

힐은 운동으로 인한 피로가 근육 손상 때문이 아니라 에너지 고갈을 미리 방지하려는 뇌 감시장치의 과보호 때문에 일어난다고 했다. (123쪽)

그것은 신체적 피로란 마음이 몸을 속이는 행위라는 주장이었다. (123쪽)

방종을 미덕에 대한 최고의 보상이라고 성급하게 판단했기 때문에 우리는 진정한 목표를 잊고 유혹에 굴복하는 것이다. (145쪽)

엄밀히 말하면 허용의 논리는 논리적이지 않다. 왜냐하면 '착한' 행동과 '나쁜' 행동을 관련지을 필요가 없기 때문이다. 유혹하는 물건을 사지 않으려고 자신을 억누른 사람들은 집으로 돌아가 유혹적인 음식을 먹을 가능성이 더 높다. 근무시간 외에 별도의 시간을 프로젝트에 투자하는 직원들은 법인카드를 개인적으로 사용하고도 당연하다고 느낄지 모른다. (145쪽)

가장 큰 문제는 도덕적 허용이 어떻게 우리를 속여서 자신의 목표와 어긋나도록 행동하게 하는가이다. 도덕적 허용은 다이어트 수칙을 어기든 예산을 훌쩍 넘게 낭비하든 아니면 살금살금 담배를 다시 피우든 간에 자기파괴적인 행위가 일종의 '즐거운 보상'이라고 확신시킨다. 이는 완전히 말도 안 되는 짓으로 우리가 원하는 것을 당연히 해야 할 일로 바꿔버리는 강력한 마음의 속임수다. (147쪽)

연구진은 맥도날드가 비교적 몸에 좋은 메뉴를 추가하자, 빅맥의 판매지수가 급상승했다는 발표를 듣고 흥미를 느꼈다. (156쪽)

만약 반드시 해야 할 것을 알면서도 어떤 일을 미뤄왔다면 '이 일을 오늘 하고 싶은가 아니면 내일 하고 싶은가?'라고 묻지 말고, '이 일을 항상 미루기 때문에 일어날 결과를 정말로 원하는가?'라고 자문하기 바란다. (163쪽)

도덕적 면죄부라는 덫을 뛰어넘으려면 진정한 자아는 자신에게 최선인 것을 원한다는, 가치관에 맞게 살고 싶어 한다는 사실을 깨달아야만 한다. (174~175쪽)

인간에게 있어 가장 아름다운 진실은 마음가짐을 바꾸면 현실을 바꿀 수 있다는 점이다.

- 플라톤 Platon, BC 427 - 347 (178쪽)

이처럼 보상체계가 환히 빛날 때 느끼는 감정은 쾌락이 아니라 기대였다. (186쪽)

2005년 한국에서는 스물여덟 살의 보일러 수리공이었던 이승섭이 스타크래프트 게임을 50시간 연속으로 하다가 심혈관부전으로 사망한 사건이 있었다. (190쪽)

-> '한국'이라는 단어가 나와서 신기했다.

만약 자기절제력을 조금이라도 기르고 싶다면 삶에 의미를 심어주는 진정한 보상과 주의를 산만하게 하고 어딘가에 중독되게 하는 거짓 보상을 구분해야만 한다. (215쪽)

우리는 공포에 질릴 때 총과 신에게만 매달리는 것이 아니라 대부분 신용카드, 컵케이크, 담배에 의지한다. (227~228쪽)

놀랍게도 책임감을 키워주는 것은 죄의식이 아니라 용서였다. (241쪽)

실패에서 회복하려는 사람에게 용서가 도움이 되는 이유는 지난 일을 떠올리면서 느끼는 수치심과 고통을 가시게 하기 때문이다. 알게 뭐람 효과는 좌절을 경험한 뒤에 떠오르는 나쁜 감정들에서 벗어나려는 하나의 시도인 셈이다. 죄의식과 자기비판이 없다면 도망쳐야 할 이유가 없다. 그러므로 실패하게 된 원인과 과정을 돌아보기가 한층 쉬워지고 실패를 반복하려는 유혹에 시달릴 가능성이 훨씬 적어진다. (241쪽)

문제는 인간이 미래를 볼 줄 안다는 점이 아니라 미래를 명확하게 보지 못한다는 점이다. (255쪽)

나 같은 경우는 '프로크래스도네이트procrasdonate.com'을 선호하는 편인데, 이 프로그램은 인터넷에서 시간을 낭비하면 1시간 단위로 요금을 청구하여 벌금을 모아 자선단체에 기부한다. (271쪽)

미래의 자아에게 메시지를 보내라. 퓨처미www.futureme.kr의 창시자들은 미래의 자아에게 이메일을 보낼 방법을 만들었다.
2003년부터(한국은 2009년부터) 퓨처미는 사람들이 자신에게 보내는 이메일을 모아두었다가 고객이 정한 미래의 날짜에 메일을
배송했다. (287쪽)

사람들은 자신이 고귀한 이유로 행동한다고 생각했다. 하지만 크게 관련 있는 유일한 믿음은 이타적인 마음과는 거리가 있었다. "다른 사람들도 다 하니까요." (312쪽)

'부정 의지력'을 내면의 사고세계와 감정세게에 적용하면 비참할 정도로 무너진다는 사실 말이다. 그러므로 내면세계에서는 자기절제를 새롭게 정의할 필요가 있다. 내면세계의 자기절제란 '통제하지 않는 것이다'. (335쪽)

이제 그녀는 어머니를 만나고 나설 때 언제나 요양원 밖 벤치에 앉아 호흡 훈련과 구름 상상 연습을 했다. 무겁고 진한 죄책감과 엄청난 분노를 마음껏 느꼈다. 그러고는 자신의 호흡을, 이런 어두운 구름 사이로 스쳐 가는 바람이라고 상상했다. 발레리는 감정이 점차 잔잔하게 잦아든다고 상상했다. 발레리는 감정이 점차 잔잔하게 잦아든다고 상상했다. 차츰 죄책감과 분노가 녹아 없어지면서 슬픔이 밀려오곤 했다. 슬픔은 호흡과 함께 사라지지 않는 감정이었다. 하지만 발레리는 슬픔을 마음껏 느끼게 되면서 자신의 진심을 깨달았다. 슬픔이 사라지기를 원하지 않았다고. 마음에는 슬픔을 위한 자리가 있다고. (350쪽)

어스킨을 비롯해 많은 연구진들은 다이어트가 효과적이지 않은 원인이 효과적이기를 바라는 사람들의 기대 때문이라고 결론지었다. 이브가 금단의 열매를 따던 순간부터 금지는 줄곧 문제로 이어졌다. (354쪽)

3. 생각과 감정을 항상 통제할 수는 없다는 사실을 깨닫고 한발 물러서라. 하지만 생각과 감정을 행동으로 옮길 것인지는 선택해도 된다. (358쪽)

기본적으로 이번 프로그램은 '부정 의지력' 도전과제를 '긍정 의지력' 도전과제로 바꿔준다. 식욕과의 전쟁을 벌이는 대신 건강을 추구하는 임무를 맡는 것이다.

여러 가지 연구들은 '부정 의지력'을 '긍정 의지력'으로 바꾸면 효과가 있다고 입증했다. (360쪽)

'자기인식, 자기돌보기, 가장 중요한 목표 기억하기'라는 세 가지 기술이야말로 자기절제력의 토대임이 분명하다. (369쪽)

인간이란 어떤 존재인지에 대해서도 깨달은 바가 있었다. 예를 들어 우리의 자아는 하나가 아니라 여럿이라는 사실을 반복해서 살피고 또 살펴보았다. (374쪽)

자기절제란 우리 자신을 근본적으로 변화시키는 것이 아니라 우리 자아의 여러 가지 부분을 이해하는 문제이다. 자기절제를 추구하면서 자신에게 죄책감이니 스트레스니 수치심이니 하는 일반적인 무기를 휘둘러봐야 아무 소용이 없다. 자기절제력이 큰 사람들은 자아간의 전쟁을 벌이지 않는다. 경쟁하는 여러 자아를 수용하고 통합하는 법을 알기 때문이다. (374쪽)

-> 이것은 우리 안에 있는 여러 자아들과 소통하는 민주적인 방법이라고 생각한다.

자기인식은 어려운 일과 가장 중요한 일을 해낼 수 있도록 도와달라고 늘 기댈 수 있는 유일한 '자아'이다. 그리고 무엇보다도 의지력이 무엇인지 설명해주는 최고의 정의다.

 자기를 인식하는 연습은 의지력을 키우는 가장 효과적인 방법이다. (375쪽)

최근 학자 친구들 중 한 명이 과학을 주제로 다룬 책에서 내릴 수 있는 유일하게 타당한 결론은 바로 '나만의 결론을 내려라!'라고 말해주었다. 책을 마무리할 말로 삼고 싶을 만큼 매력적이기는 하지만, 나는 그냥 '부정 의지력'을 사용해서 이렇게 묻겠다.

- 책을 읽으면서 의지력과 자기절제에 대한 생각이 바뀌었는가?

 -> 바뀌었습니다.

- 어떤 의지력 실험실이 가장 유익했는가?

 -> 오늘과 다를 바 없는 내일 (162쪽)

- 큰 깨달음이 온 순간은 언제였는가?

 -> 자기절제력이 근육과 같다고 했을 때. 선행을 이유로 악행을 정당화시킨다고 했을 때. 유혹을 있는 그대로 받아들이라고 했을 때.

- 이 책에서 어떤 교훈과 정보, 그리고 어떤 전략을 얻어 간직할 셈인가?

 -> 우선 목표를 남발하기 보다는 자기인식에 촛점을 두려고 합니다. 그 후에 내가 목표를 이뤄야 하는 이유를 확실히 하고 미래의 더 나은 나 자신을 상상합니다. 실현가능한 세부적인 작은 목표를 세우고 자주 점검하고 나 자신을 자주 격려할 겁니다. 그리고 실패하더라도 그 원인과 과정을 되돌아보고 다시 한 번 도전할 겁니다.

앞으로도 살아가면서 과학자의 마음가짐을 유지하기 바란다. 새로운 것을 시도하고 자기만의 데이터를 수집하고 증거에 귀를 기울여라. 멋진 생각에 마음을 열고 자신의 실패와 성공에서 교훈을 배워라. 효과적인 방법을 계속 활용하고 다른 사람과 자신의 정보와 지식을 공유하라. 이것이야말로 인간의 변덕과 현대생활의 유혹 속에서 우리가 할 수 있는 최선이다. 이런 일을 호기심과 가지연민이 어린 태도로 해낸다면 부족함이 없을 것이다. (375~376쪽, 끝)

<단어>

1) 목뿔뼈: 아래턱뼈와 후두 사이에 위치한 목뿔뼈의 위치가 낮아지면서(동물은 후두와 목뿔뼈의 높이가 혀와 거의 같아서 말을 하지 못한다 - 옮긴이) 언어도구사하게 되었다(아쉽게도 실제 어떤 소리를 냈는지는 알 수 없지만). (27쪽)

2) 손거스러미: 따라서 투쟁-도피 반응이 강해지면 조금 전가지 아침밥을 소화하거나 손거스러미를 치료하는 데 집중하던 신체 에너지를 눈앞에 닥친 자기 보존의 임무에 돌연 쏟아붓는다. (64쪽)

3) 위약 음료: 그중 절반에게는 혈당을 회복할 수 있도록 설탕으로 단맛을 낸 레모네이드를, 나머지 절반에게는 유용한 에너지를 전혀 공급해주지 못하며 인공적으로 단맛을 내는 위약 음료를 나누어주었다. (107쪽)

4) 기면 발작 환자: 항상 깨어 있을 수 있도록 휴대용 자극장치를 받은 기면 발작 환자는 자기 자즉을 하면 극심한 좌절감을 느낀다고 묘사했다. (183쪽)

5) 인포머셜: 먹음직한 음식이 보이고, 커피 내리는 냄새가 풍겨오고, 50퍼센트 세일이라는 문구가 상점 진열장에 내걸리고, 매력적인 낯선 사람이 미소를 보내고, 인포머셜이 부자로 만들어주겠다고 약속하는 등 나를 기분 좋게 해주리라는 생각을 불러일으키는 것은 무엇이든 보상체계를 작동시킨다. (186~187쪽)

6) 불가촉천민: 다른 전단지는 대학생활의 불가촉천민에 해당하는 대학원생들과 폭음을 연결했다. (317쪽)

7) 애타적(愛他的): 이들은 어찌나 애타적인 사람들인지 절약하는 가장 큰 동기가 환경을 보호하기 위해서이고 그 다음으로 미래의 후손을 돕고 돈을 절약하기 위해서라고 답했다. (312쪽)

-> '애타적'이 아니라 '이타적'이 아닐까?

<의문>

1) 휴식은 만성적인 스트레스나 엄청난 미친 영향에서 쉽게 회복하도록 돕는다. (91쪽): 엄청난 미친?

2) 뇌는 자원이 풍부하며 에너지를 소비하지만, 자원이 감소하면 에너지를 저축하려는 성향이 있다는 것이다. (111쪽): 풍부하며?

3) 연구에 따르면 쥐의 뇌에서 도파민 체계를 완전히 없애버린 후 설탕을 먹여도 여전히 얼굴에 바보 같은 미소가 떠오른다고 한다. (185쪽): 쥐의 얼굴에 바보 같은 미소가 떠오르는 것을 어떻게 구별할 수 있었을까?

4) 그러므로 만족을 지연하기 위해서는 전전두엽 피질이 보상의 약속에 무관심해야만 한다. (259쪽): '보상의 약속'이 아니라 '당장의 보상의 약속'이 아닐까?

5) (좋아, 이제 감시자에게 감시자를 감시하는 역할을 맡길 것이다) (341쪽): 어떤 뜻일까? 감시자 자신을 감시하는 역할을 맡긴다는 뜻일까?

(출판사에서 보내준 책입니다.)