이런 책을 읽게 될 줄 몰랐다 (하긴, 이런 게 주경야독 독서동호회의 매력이긴 하다). 이 책의 최대 장점은 마법같은 일을 이루는 방법을 알기 쉽고 누구나 할 수 있도록 구체적으로 제시했다는 것이다. 그 마법같은 일이란 늙지 않는 것이다. 정말 이게 가능할까? 이 책은 가능하다고 말한다.

2009년 노벨의상학 수상자는 분자생물학자인 그녀와 그녀의 교수였던 캘리포니아 주립대학의 엘리자베스 블랙번Elizabeit Blackburn, 그리고  하버드 대학의 유전학자인 잭 조스택Jack Szostak으로 선정되었다. 텔로미어의 기능에 대한 다양한 연구 성과와 1984년에 텔로머라아제telomerase를 발견한 공로를 인정받은 것이다. (29~30쪽)

이 책은 '텔로미어'의 길이가 짧아지지 않는 것에 초점이 맞춰져 있다. 그렇다면 텔로미어는 뭘까?

우리 몸을 이루고 있는 세포는 분열한다. 자신과 똑같은 다른 하나를 만드는 것이다. 이것은 많은 사람들이 알고 있을 것이다. 하지만 엄밀히 말하면 세포는 분열할 때마다 100% 똑같은 분신을 만들지 못하고 무언가를 잃는다고 한다. 마치 자동차가 오래될수록 고장이 잘 나듯이, 세포도 나이를 먹는 것이다. 과학자들은 세포가 분열할수록 아무 쓸모 없어보였는 DNA의 끝에 있는 텔로미어가 점점 짧아지는 것을 발견했다. 만약 세포가 분열을 많이 해서 텔로미어가 사라진다면 어떤 일이 발생할까? 그건 그 세포의 죽음을 의미하고 간혹 암세포로 변하기도 한다고 한다. 세포의 죽음은 인간의 죽음으로 연결된다.

세포가 분열을 거듭할수록 텔로미어는 짧아지고 텔로미어가 짧아질수록 안좋은 결과들이 생긴다고 한다. 대표적인 것들이 노화와 질병이다. 따라서 대체로 어릴수록 텔로미어는 길고 나이들수록 텔로미어는 짧다고 한다. 하지만 같은 나이대에서도 식습관, 운동 등의 관리를 잘 하느냐에 따라 텔로미어의 길이는 달라진다고 한다. 이 책의 초반에 '나의 텔로미어 나이 알아보기'가 있다. 70개의 질문에 답하며 더하기 빼기를 해야 하므로 계산기를 사용하는 게 편하다. 나는 열심히 나의 텔로미어 나이를 알아보고 안심이 되었다. 점수가 그리 나쁘지 않았기에.

우리는 2084년 겨울 휴가철에 남태평양의 마지막 낙원 피지 섬에서 '엘리자베스 블랙번과 캐럴 그라이더의 텔로머라아제 발견 100주년'을 기념하기로 했다. 이 책을 읽은 여러분도 모두 헤이블릭 한계를 극복한 최초의 인간이 되어 그 자리에 참석할 수 있기를, 그곳에서 여러분을 볼 수 있기를 바란다. (43쪽)

위의 발찍한 내용 뿐만 아니라, 이 책은 감히 1장의 제목을 '불로불사의 약속, 텔로미어'라고 지었다. 진시황이 그토록 찾아헤맸던 그 '불로불사'. 아니 지구상의 거의 모든 사람들이 원하던 그 엄청난 단어인 '불로불사'의 약속이 텔로미어에 있다는 것이다. 이 책은 너무도 당연히 그게 가능하다고 말한다(텔로미어의 길이를 유지할 수 있다면). 텔로미어에 대한 다양한 연구와 텔로미어를 길게 해주는 텔로머라아제를 발견한 공로로 노벨의학상을 받았다고 하니, 뭔가 신뢰가 생기고 혹 하지 않는가? 

약 35억 년 전, 황폐한 불바다와 가스로 가득 찬 태초의 지구에 드디어 '생명체'가 출현했다. 달랑 하나의 세포에 불과했던 이것은 나이를 먹지도, 죽지도 않는 불사신으로 끝도 없이 분열을 계속했다. 그리하여 엄청난 수의 분신을 만들어내면서 천년만년 생을 이어갔다. 화산 폭발 같은 외부 환경의 급격한 변화가 일어나기 전까지는.

 그 세포는 다름 아닌 생식 세포로, 우리 몸 안의 수십 조개나 되는 모든 세포는 그것의 후손이라 할 수 있다. 이 생식 세포는 처음 세상에 나온 후로 30억 년이라는 장대한 세월을 거치며 단세포 생물, 벌레, 곤충에서부터 물고기, 양서류, 파충류, 포유류, 마침내 인간에 이르기까지 지구상의 모든 생명체를 형성했다. (48쪽)

신기하게도 이 불사신은 아직도 존재한다. 우리 몸 속에 있는 생식 세포가 바로 그 불사신이다. 그래서 80세 할아버지가 자신의 자손을 남길 수 있다고 한다. 체세포와 달리 생식 세포는 늙지 않는다고 한다. 텔로미어가 짧아지지 않으므로(생식세포는 텔로머라아제를 생산하고 텔로머라아제는 텔로미어가 길어지게 해주는 물질이다). 그것은 곧 체세포의 텔로미어가 짧아지지 않는다면 늙지 않는다는 것을 의미한다.

햐, 이런 단순명료한 논리가 있나! 그렇다면 무조건 텔로미어만 길게 유지할 수 있다면 늙지도 않고 천년만년 젊음을 유지할 수 있다는 거 아닌가! 그럼 어떻게 해야 하지? 빨리 그 방법을 알려 달라구~ 텔로머라아제라도 먹어야 하는 거야?

여기까지 나는 이 책을 '흡입'하듯 읽어댔다. 마치 영화 '인디아나 존스'에서 황금이 묻혀 있는 지도를 발견한 기분이었다. 텔로미어만 짧아지지 않으면 늙지 않는다니. 

텔로미어를 길게 유지하는 방법은 건강식, 운동, 명상, 영양제 복용 등이라고 이 책은 말한다. 나는 이후로 맥이 빠졌다. 이런 건 다른 책들도 알려준 것들이다. 역시 공짜는 없는 법이다. 그래도 나는 텔로미어를 조금이라도 길게 유지하고 싶어서 이후로도 이 책을 꾸역꾸역 읽어댔다.

이 책이 제시한 건강식 중에 '깨는' 것들이 있다. 

1) 많은 양의 동물성 단백질을 섭취한다.

2) 탄수화물과 유제품을 멀리 한다(채소와 과일만으로도 충분하다).

3) 영양제를 먹어라.

당분이 얼마나 안좋고 백해무익한지, 채소를 많이(무제한으로) 먹어야 하는 것 같은 것은 다른 책에도 있는 것이다. 그런데 고기를 많이 먹고 곡물과 유제품을 멀리하고 영양제를 먹으라는 건 '생소'하다. 이 책이 제시하는 식습관은 '구석기 식단'이다. 수백만년 동안 인간은 채집수렵인으로 살아왔고 정착하고 농업을 시작한지는 1만여년 정도라도 한다. 그러니 우리 몸은 여전히 구석기 시대에 맞춰져 있으므로 구석시 시대의 식습관을 따르는 것이 더 오래사는 길이라는 것이다 (뭐, 일리는 있지만 구석시 시대 사람들이 얼마나 오래 살았을까? 의문이다). 이 책은 '결국 구석기 시대로 돌아가야 한다'라고 말한다.

이 책은 풀을 먹고 자란(또는 유기농 비료를 먹고 자란) 동물의 고기를 먹으라고 한다. 소, 염소, 양 같은 초식동물들이다. 그리고 풀어 놓고 닭(프리 레인지 닭)을 먹으라고 한다. 비싸더라도 이런 고기들이 몸에 더 좋고 더 맛있다고 한다(나름 일리 있네). 그리고 이 책은 채소와 과일이 고품질 탄수화물이라고 칭찬한다. 채소와 과일에 든 섬유질은 우리 몸의 유해한 성분을 흡수해서 배출해준다고 한다(섬유질은 진공 청소기). 나름 신선하다. 내가 기존에 가지고 있던 생각들과 조금 다르지만.

그리고 이 책은 세포 재생을 돕은 20가지 먹을거리를 써놓았다. 그것들은 블루베리(가장 뛰어난 노화방지 식품으로 선정), 자몽, 아몬드(가공되지 않고 소금이 뿌려지지 않은 상태로 섭취하는 것이 가장 좋다), 사과, 아보카도(다른 어떤 과일보다도 심장에 좋다), 비트, 브로콜리(완전무결한 장수식품이란다, 특히 위궤양의 원인이 되며 위암의 위험성을 증대시키는 박테리아 헬리코박터 파일로리를 말살한다고 한다, 나는 헬리코박터가 있다고 진단받았다, 브로콜리 많이 먹어야겠다), 고구마, 마늘(암과 싸우는 훌륭한 무기), 올리브유(지중해식 음식을 먹는 사람들이 심장마비에 잘 걸리지 않고 건강히 오래 사는 이유란다), 오렌지, 자연산 연어(오메가-3 지방산을 제공하는 훌륭한 공급원, 하지만 요즘 중금속 오염된 물고기가 많다고 한다, 그래서 자연산 연어), 계란, 차, 토마토, 육류(고기는 텔로미어에 상당히 유익한 식품이란다, 정말?! 건강한 고기여야 하겠지), 콩, 해조류, 양배추, 케일(푸른 채소 중 영양소가 가장 풍부하다).

이 책에는 이밖에 다양한 식품들과 다양한 영양소에 대하여 많은 내용이 담겨 있다. 때로는 전문적인 용어들도 보인다. 나는 이 책을 통해 아미노산 22개 중에 체내에서 합성되지 않는 8개가 '필수 아미노산'임을 알았다. 나는 이 책을 통해 콜레스테롤은 체지방의 일종인 스테롤에 대표주자이고, '나쁜' 콜레스테롤인 LDL과 '좋은' 콜레스테롤인 HDL로 구분된다는 것을 알았다. 이 책은 계란을 하루 3개씩 먹어도 LDL 수치가 높아지지 않았다고 하고, 계란은 저렴한 가격으로 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 뛰어난 식품이라고 한다. 이 책은 수은으로 오염된 생선들(특히 참치는 먹지 말라고 함), 공장식으로 가둬 키우고 항생제 투성이인 닭과 돼지를 조심하라고 경고한다. 나는 이 책을 통해 당분에 '중독성'이 있음을 알았다. 당분을 당분간 멀리해야겠다. 그리고 단 것을 먹을수록 노화가 진행된다니 더더욱 단 것 금지령을 내려야겠다. 그래도 가끔 욕구를 해소하라고 이 책은 말한다(단 것을 아예 먹지 않고 살 수 없으니).

이 책은 구체적으로 2주동안의 아침, 점심, 저녁과 그 사이 사이 간식까지 정리하여 알려준다. 정말 이대로 할 수 있을까? 그리고 친절하게도 '채식주의자'와 '구석기 식단'을 위한 배려도 있다.

그리고 영양제를 먹으라고 한다. 특히, 생선기름에 많은 오메가-3가 엄청나게 중요하다고! 그리고 종합비터민제를 추천하고 종합비타민제에 들어가야 할 최소한의 비타민들을 표로 알려준다. 고품질 종합비타민제를 고르는 가이드인 셈이다. 이밖에 아세틸-L-카르니틴(ALCAR), 안토시아니딘, N-아세틸시스테인(NAC), 코엔자임(CoQ10), L-카르노신, 포스파티딜세린(PS), 파라리포산(ALA), 비타인 D3 같은 성분들을 얘기하는데 머리터지는 줄 알았다.

이후로 3장부터 명상과 운동에 대한 내용이다. 명상은 깨달음을 얻기 위해서만 하는 게 아니라 몸과 마음의 건강, 그리고 텔로미어의 길이 유지를 위해서 좋다고 말한다. 이 책에는 식습관(구석기 식단)과 마찬가지로 구체적인 명상법이 들어있다. R&R 명상법이라고 하는데, 실제로 따라해 봤는데 몸이 따뜻해짐을 느꼈다. 하나는 양쪽 콧구멍을 하나씩 막으며 숨을 쉬는 것이고 다른 하나는 등으로 빛뭉치가 올라갔다 내려왔다를 상상하며 숨쉬는 것이다. 흥미로운 경험이었다. 운동법도 식습관과 명상처럼 구체적이고 깼다. 유산소운동만이 좋은 게 아니라고 한다. 이 책은 오히려 근육을 사용하는 무산소운동(저항운동)을 추천한다. 강한 무산소운동과 약한 무산소운동을 번갈아 하면서 속근 섬유, 지근 섬유, 근력-지구력 섬유를 골고루 발달시킬 수 있다고 한다. 이 책은 스트레칭 방법을 알려주고 레벨별로(1~4) 운동횟수와 방법을 알려준다(6주동안). 이 책이 알려준 팔굽혀펴기, 스쿼트, 크런치, 이두컬, 런치, 그립 스퀴즈를 대충 따라 해봤다. 이 책이 알려준 대로 해봤더니 몸이 좀 가벼워진 것 같다. 명상처럼 운동에서 중요한 것은 규칙적으로 하는 것이다. 텔로미어를 길게 유지하는 방법은 역시 쉽지 않았다.

나는 이 책을 읽으며 이런 생각이 들었다. 혹시 육류협회, 제약협회의 지원으로 이 책이 만들어진 게 아닐까? 왜냐면 처음부터 홍보적이라는 느낌이 강했고 장밋빛 낙관이 강했기 때문이다. 너무도 당연하게 늙지 않을 수 있다는 얘기를 했다. 텔로미어가 짧아지지 않을 수 있다는, 텔로미러에 대한 '맹식'이 여기 저기 보였다. 이 책은 현재 텔로머라아제에 대한 연구가 활발하게 진행되고 있고 텔로머라아제만 먹으면 120살인 헤이플릭 한계를 누구나 넘을 것처럼 말한다. 아직 텔로머라아제가 상용화되지 못한 것 같다. 텔로머라아제의 대체제로 이 책은 구석기 식단, R&R명상, 무산소운동에 대한 구체적인 방법을 제시했다. 그런데 만약 조만간 텔로머라아제(텔로미어의 길이는 늘려주는 물질)가 비타민제처럼 상용화된다면 그것만 먹으면 되나? 그건 아닐 것이다. 불로불사의 꿈은 인류의 오랜 꿈이다. 그런데 그게 텔로머라아제라는 알약을 먹는 것만으로 이루어진다면 얼마나 허무할까?(하지만 기분 좋을 듯) 하지만 정말 그게 가능하다면 인류는 커다란 변화를 겪을 것이다. 아마 다윈의 '진화론' 이상으로 큰 변화를 겪을 것이다. 텔로머라아제가 담긴 알약만 먹으면 늙지 않는다니, 놀랍지 않은가!

이 책이 제시한 건강식(구석기 식단), R&R 명상법, 운동법 등은 흥미로웠다. 하지만 고기에 대한 찬양, 영양제 복용하라는 것, 그리고 텔로미어에 대한 맹신은 고개를 갸웃거리게 만들었다. 도대체 불노불사가 가능하다는 과도한 자신감은 어디서 나온 거지?!

이 책에서는 2084년 겨울 휴가철에 피지 섬에서 텔로머라아제 발견 100주년을 기념하기로 했다고 한다. 정말 2084년 겨울에 피지 섬에서 텔로머라아제 발견 100주년을 기념하는 사람들 중에 이 책의 저자가 있을까? 그리고 이 책을 읽은 독자들도 볼 수 있기를 희망한다는데 과연 몇 명의 독자들이 그 자리에 참석할까? 흥미롭다. 과학은 그동안 인간의 수명연장에 공헌한 바가 크다. 하지만 약 35억년 전에 지구상에 나타난 그 단세포의 불노불사의 생명력을 체세포에게까지 전달할 수 있을지는 미지수다. 아직 왜 인간은 늙는지 왜 체세포는 죽는지(세포는 3~4년 정도 수명이라고 한다) 아직 인간은 모르기 때문이다. 단지 텔로미어의 길이와 노화가 관련되어 있다는 걸 발견했고 텔로머라아제라는 물질이 텔로미어의 길이를 늘려준다는 것을 알았을 뿐이다. 그저 '현상'만 발견했을 뿐 왜 그런지 그 '알맹이'는 아직 모른다.

그래도 흥미롭다. 하루 10분 규칙적으로 명상하고, 하루 10분 규칙적으로 무산소운동하고, 올바른 먹거리를 먹고, 지금 현재를 즐겁게 사는 것만으로도 노화를 느리게 할 수 있다니(스트레스는 텔로미어를 짧게한다고 한다). 텔로미어를 길게 유지하는 목적이 아니더라도 이런 삶이 행복하다는 것은 이견이 없을 것이다.

그런데 왜 이 책의 앞부분에 '나의 텔로미어 나이 알아보기'에서 남자가 여자보다 더 불리할까?(40 남성이라면 100을 빼고, 여성이라면 100을 더하라(18쪽)) 책이 서양인의 시선에 맞춰져 있어서 인지 읽으면서 이질감을 느낀 부분이 있었다. 

하여튼 나는 이 책을 읽고 풀을 먹고 자란 소고기, 풀어서 키운 닭과 그런 닭이 낳은 계란을 먹을 용기가 생겼다. 요즘 텃밭에서 가져온 채소들을 맛있게 먹고 있다. 딱히 무었을 찍어먹지 않아도 채소 고유의 맛을 음미하는 게 좋다는 것도 알았다. 자연 그대로의 것을 먹는 것은 우리 몸에 정말 좋다. 그런데 이 책에서 제시한 영양제, 종합비타민제는 좀 망설여진다. 굳이 인위적으로 만든 알약을 먹어야 할까? 하지만 이 책에서 제시한 명상과 운동은 규칙적으로 따라 해볼 생각이다.

--------------

유전자가 아무리 우월한들, 아무리 몸을 끔찍이 아낀들 인간이 살 수 있는 세월은 고작 120년이라고 과학자들은 믿어왔다. 이것이 바로 스탠퍼드 대학의 생물학자 레너드 헤이플릭Leonard Hayflick이 밝혀낸 '헤이플릭 한계Hayflick limit'다. (32쪽)

지난 2005년 논문조작 사건으로 국내뿐 아니라 전 세계 과학계를 떠들썩하게 했던 황우석 박사를 기억하는가? 그 논란의 중심에 있었던 논문은 다름 아닌 '줄기세포stem cell'에 관한 것이었다. (39쪽)

-> '국내'라고 했다. 이 책의 저자는 한국인이 아니라고 알고 있다. 역자가 의역한 것일까?

중요한 점은 이 모든 이론들의 중심에 텔로미어가 자리 잡고 있다는 사실이다. 이론 자체에는 텔로미어에 대한 언질이 없지만, 그 모든 이론들의 근원은 텔로미어다. 텔로미어가 짧아지고 손상되는 것이 모든 노화의 시발점이라는 얘기다.

 그리고 또 한 가지 주목해야 할 점은, 단 명 개의 세포만 고장 나도 몸 전체에 문제가 일어난다는 것이다. 인체 내의 무수한 텔로미어 중 가장 짧은 것이 그 사람의 건강을 가늠하는 척도이기 때문이다. (51쪽)

바른생활을 지켜나가는 데는 건강식, 운동, 명상 등 다채로운 방법이 있다. 체세포 내에서 텔로머라아제가 제대로 활동할 수 있도록 하는 의약품을 복용하는 것도 그중 하나다. (52쪽)

그런가 하면, 미국 뉴욕 시에 위치한 또 다른 회사는 알약 형태의 보조제를 개발했다. 그들의 실험결과, 이 보조제는 인체 내에서 가장 짧은 텔로미어의 길이마저도 연장할 수 있다고 한다. 이는 지금까지와는 확연히 다른 차원의 효능임에 틀림없다. 또한 한의학계에서 수천 년간 사용해온 황기Astragalus를 비롯한 여러 약초에서 추출한 물질로 제조되었기 때문에 면역 체계를 강화하는 기능도 있다고 알려졌다 (52쪽)

이처럼 모든 '악惡'의 뿌리라 할 만한 노화를 일으키는 범인은 한둘이 아니다. 하지만 그중에도 주범은 있다. 노화를 일으키는 4대 주범으로 꼽히는 것은 산화, 염증, 당화반응, 그리고 비정상 메틸화다. 이 주범들은 서로 머리를 맞대고 협력하여 노화의 시너지 효과를 배가시킨다. (56쪽)

그런 일을 겪고 싶지 않다면 당분이 듬뿍 담긴 가공식품을 멀리하고, 높은 온도에서 바싹 익히거나 그을린 음식을 삼가야 한다. 삼겹살이나 스테이크도 너무 많이 익히거나 태우면 안 된다. (57쪽)

-> 이 책의 저자가 과연 '삼겹살'이라는 단어를 알까?

그러나 불행히도 현대의 식품산업은 곡물을 가루 형태로 바꾸어 간식 거리로 만들었다. 이런 음식은 혈당이 빨리 높아지고 체중이 늘어나 비만에 걸리기에 딱 좋다. 캔에 든 채소는 너무 익히고 소금을 말 그대로 '쏟아 붓는다'. 오븐에서 구운 식품이나 캔에 든 과일에는 옥수수 시럽이 첨가된다. 각종 가공식품에 포함된 화학첨가물은 셀 수도 없이 많다. 다 따지다 보면 몇 날 밤을 지새워도 모자랄 지경이다. 자연 그대로 먹으면 훌륭한 약이 되는 식품들이 지저분한 첨가물들 때문에 오히려 우리를 병들게 하는 독약으로 변한다. (67쪽)

존스 홉킨스 대학에서 이루어지니 연구에 따르면, 셀포라핀은 이미 섭취된 발암성 물질을 파괴하고, 위궤양의 원인이 되며 위암의 위험성을 증대시키는 박테리아 헬리코박터 파일로리Helicobacter pylori를 말살한다. (72쪽)

-> 브로콜리에 대한 설명의 일부분이다.

16. 육류 : 고기는 텔로미어에 상당히 유익한 식품이다. 발암성 방부제를 사용하는 가공육을 제외하면, 기름기를 없앤 육류는 단백질의 이상적인 공급원이라 할 수 있다. 인간은 육식에 적합하게 진화되었다. 그래서 육류에 함유된 단백질은 신체 조직이 스트레스에 대항하여 살아남고, 전체적인 근력과 힘을 낼 수 있게 도와준다. 이는 직간접적으로 장수와 연관이 있는 현상이다. 육류는 또한 철분, 비타민B12, 아연 등의 함유량도 높다 텔로미어의 단축 속도는 산화작용의 스트레스 요인, 즉 신체가 받아들이는 육체적, 심리적 스트레스의 최종 결과에 달려 있다. 육류는 이런 스트레스 요인과 싸우는 데 큰 역할을 하고, 힘과 건강을 유지할 수 있도록 도와준다. 그리고 결국 텔로미어를 길게 만들어 준다. 여기서 중요한 것은 풀만 먹고 자란 유기농 고기를 섭취해야 한다는 점이다. (74쪽)

20. 케일 : 푸른 채소 중 영양소가 가장 풍부하다. 약효 성분으로 따지면 양배추보다 더 유익할 수 있다. 양배추와 마찬가지로 에스트로겐을 조절하고, 유방암, 장암, 방광암, 전립선암, 폐암을 비롯한 여러 암을 예방한다. 또한 심장질환과 고혈압 방지에도 효과가 있다. 케일에 함유된 칼슘은 우유보다 인체에 더 잘 흡수되고 실제 함유량 역시 케일에 더 많다. 케일은 골다공증, 관절염 등에도 효과가 좋다.

-> 골다공증이 있는 어머니, 고혈압이신 아버지에게 케일이 좋겠다!

"수백만 년 동안 우리는 수렵채집인(구석기인)의 식습관 그대로 살아왔다. 우리가 찾을 수 있는 과일이나 잡아먹을 수 있는 동물만을 먹었다는 뜻이다. 그럼에도 그들은 전형적인 현대인들보다 훨씬 다양한 종류의 식품을 즐길 수 있었다 구석기인들은 일상의 어려움과 생존의 위협탓에 평균 수명은 짧았지만, 최고 수명은 현대인들이 추구하는 수명보다 훨씬 길었을 확률이 높다.

 5,000~1만 년 전, 작물을 키우고 가축을 기르기 시작한 농경시대부터 우리는 곡물과 유제품을 먹어왔는데, 우리는 그런 음식에 적응되어 있지 않았을뿐더라 아직도 적응하지 못하고 있다. 인류 역사에서 5,000~1만 년은 그다지 오랜 세월이 아니기 때문이다. 우리의 체질과 신체구조는 구석기인들에 비해 별로 변한 게 없다. 이미 그전부터 수백만 년 동안 그렇게 살아왔기 때문이다. 우리가 익힌 고기와 채소에 적응할 수 있었던 것도 그런 음식을 100만 년 이상 먹어왔기 때문이다. (77쪽)

구석기 식단의 장점을 눈으로 확인하고 싶다면, 오스트레일이라 북쪽에 자리 잡은 뉴기니 섬의 주민들을 살펴보자. 그들은 심장질환, 뇌졸증, 치매, 당뇨병, 비만, 고혈압, 여드름 같은 병에 걸리지 않는다. 암, 관절염, 엉덩이 골절, 근시, 충치 등도 그들에게는 먼 나라 얘기다. 100세 노인들도 수십 년은 젊어 보이고, 아직도 팔팔한 청년처럼 정정하게 움직인다. 그야말로 '수펴동안'의 섬인 셈이다. (78쪽)

우리 몸에 필요한 단백질을 완벽하게 섭취하려면 고기가 제격이다. 주요 아미노산은 생선, 채소, 콩, 견과류로 섭취할 수도 있지만, 식물성 단백질만으로는 인체에 필수적인 아미노산을 모두 섭취하기 어렵다. 실제로 우리의 조상인 구석기인들도 일단 사냥에 성공하면 고기를 풍부하게 먹었고 말이다. 육식은 인간 유전자에 새겨진 태생적 식습관이다. (80쪽)

더욱이 구석기인들은 우리보다 더 많은 단백질과 오메가-3, 미량 영양소, 포타슘을 섭취했고, 당분은 물론 우유도 곡물도 없는 환경에서 더 많은 물과 과일, 채소를 섭취하는 저혈당 식습관을 유지했다

그러므로 고기는 결코 질병을 일으키거나 수명을 깍아먹지 않는다는 사실을 알 수 있다. 또 채식이 장소의 왕도가 아니라는 것도 알 수 있다. 채식이 다른 식습관과 다른 점이 있다면 사망 원인 하나뿐이다. 고기는 몇 백만 년 전부터 가장 중요한 식품 중에 하나였고, 지금도 그래야 한다. 고기는 건강에 다양한 유익함을 준다 이는 비단 입맛이나 비만에만 관련된 것이 아니다. (81쪽)

-> 육류협회의 지원을 받고 이 책이 쓰여진 게 아닌가 하는 의문을 갖게 하는 부분이다. 이 책은 이런 식으로 고기를 많이 먹으라고 한다. 하지만 풀을 먹고 자란 유기농 고기와 풀어 키운 닭고기를 먹기는 그리 쉽지 않다.

물론 구석기 식단이라고 해서 '뭐야, 그럼 날고기를 먹어야 되는 거야?'라는 걱정은 할 필요가 없다. 익힌 고기뿐 아니라 익힌 채소나 참마같은 덩이줄기도 먹을 수 있다. 단, 고기는 기름기를 뺀 살코기나 수육 등의 형태로 먹어야 한다.

 또 한 가지 주의사항이 있다면, 이 식단은 나이가 들수록 적응력이 떨어지는 40대 이상을 위한 것이라는 점이다. 어린이들은 역효과를 볼 수 있으므로 주의하기 바란다. (83쪽)

아미노산은 면역체계와 호르몬을 구성하는 중요한 요소이기도 하다. 이런 아미노산에는 모두 22종류가 있는데, 그중 체내에서 합성되는 것은 14가지이고, 나머지 8가지는 음식을 통해 섭취해야 한다. 이 8가지 아미노산을 '필수 아미노산'이라고 하는데, 이들을 모두 포함하는 완전한 단백질은 오직 고기, 계란, 치즈 같은 동물성 식품에만 들어 있다. (84쪽)

이때 중요한 점은 풀만 먹고 자란 소나 들소, 양의 고기를 먹거나, 넓은 공간에서 풀어놓고 키운 닯의 달걀이 가장 좋다는 것이다. 구하기기 힘들다면 어쩔 수 없겠지만, 될 수 있는 한 이런 고기나 계란을 구해서 먹을 수 있도록 노력해보자. 몸에 좋은 고기와 계란을 먹으면서 환경호르몬과 화학첨가물까지 같이 먹을 필요는 없으니 말이다. (84쪽)

<미국 의학협회지Journal of the American Medical Association> 에 발표된 논문에는 혈액 내의 생선기름 양이 가장 많은 사람이 텔로미어도 가장 길다는 연구결과가 실린 바 있다. 사실 생선은 소고기, 돼지고기, 닭고기보다 훨씬 깔끔하고 건강한 식품이라고 자신있게 말할 수 있다. 수은 오염만 아니었다면. (88쪽)

본래 생선은 단백질을 비롯한 주요 영양소와 좋은 지방이 풍부한 영양의 보고寶庫다. 그러나 현실은 그렇지 않다. 따라서 생선을 먹을 때는 1주일에 한 번 정도가 적당하다. 그리고 무엇보다도 종류가 중요하다. 특히 참치는 절대 금지하고 싶은 1순위 생선이다. 미국의 경우 인체 수은 오염의 원인 중 40%가 참치다. 참치로 만든 음식 중에서도 가장 위험한 것은 스시다. (89쪽)

그러나 닭고기를 먹기 전에 알아두어야 할 것은, 모든 닭이 똑같지는 않다는 사실이다. 될 수 있으면 유기농 닭이나 프리 레인지 닭의 고기를 먹는 것이 바람직하다. 유기농 닭은 유기농으로 재배한 사료를 먹이고 호르몬이나 항생제 없이 키운 닭을 말한다. 프리 레인지 닭은 닭장 안에 갇혀 지내지 않고 외부 출입이 허락되는 환경에서 자란 닭이다. 인간적이라는 건 둘째 치고, 그렇게 기른 고기가 몸에도 좋고 맛도 더 풍부하다 (91쪽)

계란은 인체에 필요한 온갖 영양소를 두루 갖추고 있다. 그래서 콩, 브로콜리, 블루베리, 연어와 함께 5대 완전식품으로 분류되기도 하며, 구석기 식단에서 빼놓을 수 없는 중요한 식품 중 하나이기도 하다. (93쪽)

실제로 큰 계란의 노른자에는 185mg 정도의 콜레스테롤이 있다. 그러나 콜레스테롤이 인체에 흡수되는 것을 막아주는 '레시틴lecithin'이라는 물질도 들어 있다. 그래서 계란을 먹어도 콜레스테롤이 고스란히 배출되므로, 고혈압 걱정은 할 필요가 없는 것이다. 게다가 레시틴은 뇌발달과 치매 예방에도 효과적이라고 하니, 계란이 몸에 나쁘다는 말에는 어패가 있음이 분명하다. (94쪽)

미시건 주립대학의 식품 및 영양 자료조사센터Food and Nutrition Database Research Center에서는 2만 7,000명의 남녀를 대상으로 계란 관련 연구를 실시했는데, 계란을 많이 섭취해도 심장질환에 걸릴 위험성은 전혀 높아지지 않았다. 오히려 놀랍게도 정반대의 현상이 일어났다. (95쪽)

우리는 대개 섬유질은 장운동을 활발하게 해서 변비를 낫게 하고, 변 자체도 건강하게 만들어준다고 알고 있다. 그러나 가장 중요한 것은 섬유질이 우리 몸의 온갖 독소를 빨아들이는 '내 몸의 진공청소기'라는 점이다. (96쪽)

우리가 알고 있는 노화방지 물질도 식물영양소의 일종이다. 비교적 잘 알려진 비타민C와 E는 무색이며, 조금 덜 알려진 플라보노이드는 붉은색, 보라색, 오렌지색 등 다양한 색을 띤다. 색상이 진할수록 노화방지 효과도 좋다. 이런 식물영양소의 종류는 수천 가지에 이른다.

 식물이 광합성을 하면 자연적으로 프리 레디컬이 다량 생성된다. 프리 래디컬은 인체에서와 마찬가지로 식물을 병들어 죽게 만든다. 식물영양소는 길을 잃고 헤매는 전자들을 빨아들임으로써 식물을 프리 래디컬의 위협으로부터 보호한다. 

 인간은 광합성을 하지 못하기에 식물영양소를 만들 방도가 없고, 그래서 식품을 통해 섭취해야 한다. 섬유질이 풍부한 곡물, 과일, 채소를 많이 섭취할수록 인간은 질병에 대항할 더 큰 힘을 얻을 수 있다. (98쪽)

혈당지수는 0부터 100까지 있는데, 포도당의 혈당지수는 100이다. (102쪽)

역설적이지만, 과일은 당이 많아도 혈당지수는 낮다. 섬유질이 많아서이기도 하지만, 과당 덕분이기도 하다. 과일에 들어 있는 당분인 과당은 혈당지수가 20에 불과하다. (102쪽)

결론적으로, 적당량의 고섬유질 탄수화물이 가장 품질 좋은 탄수화물이다. 이런 탄수화물을 섭취하면 소화기관은 포도당을 천천히 혈관으로 보내고, 그러면 인슐린이 약간만 분비되어 제 기능을 유지하게 된다. 우리 몸은 안정적인 에너지를 느끼고, 몇 시간 동안 허기를 느끼지 않을 것이며, 다시 뭔가를 먹을 때 엄청난 시장기를 느껴 폭식하게 되는 일도 없을 것이다. (102쪽)

전체 사망 원인 중 당뇨병은 7번째로 꼽힌다. 당분을 섭취하면 인슐린이 폭발적으로 분비되어 당뇨병에 걸리기 쉽다. 그뿐만이 아니다. 당분은 고혈압, 심장질환, 비만, 우울증, 알레르기, 콜레스테롤 수치 증가, 조숙한 노화의 원인이다. 당분은 먹으며 먹을수록 늙어 보이는 것이다.

 그럼에도 우리가 '단 것'을 자꾸 찾는 것은 당분의 중독성 때문이다. 단 것을 먹으면 시간이 지나면 몰라도, 당장은 기분이 달콤하고 안락해지게 마련이다. 이는 뇌가 다른 신체기관과 달리 포도당으로만 에너지를 얻을 수 있기 때문이다. 그래서 머리를 많이 쓰거나 피곤해지면 혈액내 당 수치를 신속히 높여주는 당분을 본능적으로 찾게 되는 것이다. (103~104쪽)

그래도 당분 중에서 좋은 게 있지 않을까 생각한다면 오산이다. 모든 당분은 인체에 해롭다. 어떤 영양학자들은 꿀이나 과일 주스에 있는 복합 당분은 자연식이기 때문에 괜찮지만, 케인이나 비트 주스에 들어 있는 당분은 피하라고 조언한다. 하지만 그런 당분들도 일단 인체에 들어오면 결과는 마찬가지다.

 정제된 설탕이 100만큼 해롭다면 꿀은 97만큼 해롭다. 그런가 하면 설탕보다 해로운 당분도 있다. 다름 아닌 '액상과당'이다. 가공식품 업계에서는 소비자들이 뭔지 알아들을 수 없게 'HFCS'(High Fructose Corn Syrup)라고 부른다. (104쪽)

체지방의 95%는 트라이글리세라이드이며, 나머지는 인지질과 스테롤sterol이다. 뇌 건강에 필요한 인지질은 우리 몸의 거의 모든 세포에 들어 있다. 인지질은 다양한 식품에 함유되어 있는데, 특히, 콩, 계란, 동물의 뇌 등에 많다. 인지질 보조제가 있기 하지만, 음식만 잘 먹어도 부족할 일은 없다. 또 인지질이 지나치게 많아서 문제가 된 사례도 없다.

그러나 스테롤은 다르다. 스테롤의 대표주자라 할 수 있는 콜레스테롤은 단백질 분자에 결합하여 혈관을 타고 흘러다는 지방질이다. 콜레스텔로은 흔히 '나쁜' 콜레스테롤과 '좋은' 콜레스테롤로 구분되는데, 나쁜 쪽은 LDL(low-density lipoprotein, 저밀도 리포단백질)이고, 좋은 쪽은 HDL(high-density lipoprotein, 고밀도 리포단백질)이다. LDL이 너무 많으면 동맥이 좁아져 심하면 사망으로 이어질 수 있다. 반면에 HDL은 LDL을 간으로 옮겨 처리한 뒤 몸 밖으로 배출한다. (106쪽)

아주 해로운 '나쁜 지방'

* 포화지방 : 실온에서 고체로 존재한다. 모든 지방 중에서도 가장 악질인 것으로 유명하다. 흡연, 과음, 액상과당에 버금가는 건강의 주적이라고 할 정도다. 동물성 식품, 특히 버터, 치즈, 크림, 유지방, 육류에 많이 함유되어 있다. LDL 수치를 높이며 동맥을 경화시켜 심장질환을 유발한다. (109쪽)

* 트랜스지방 : TV와 신문 등의 언론을 통해 자주 도마에 오르며 우리에게 친숙해진(?) 트랜스지방의 정식 명칭은 '수소화된 경화유지hydrogenated fat'이다. 이는 전적으로 가공식품 업계의 발명품이며, 미심쩍은 과정을 거쳐 제조된 고체(혹은 반고체) 형태의 지방이다. 트랜스지방은 니켈이나 구리 입자를 옥수수유 같은 다기불포화지방과 섞어 엄청남 고온고압 상태를 8시간 정도 가하면서 수소 가스를 주입하는 식으로 만들어진다. 그러면서 주요 지방산이 파괴되어 트랜스지방으로 탈바꿈하는 것이다.

문제는 인체에 이런 찌꺼기를 처리할 능력이 업다는 점이다. 그래서 트랜스지방을 섭취하면 신진대사 전반에 불균형이 오고, 동맥에 지방질이 쌓이게 된다. (110쪽)

건조된 과일은 황화되지 않은 상태여야 한다. 황은 좋은 방부제가 아니다. (111쪽)

-> 황이 방부제 역할을 하나 보다. 건조된 과일을 살 때 유심히 살펴봐야겠다.

그래도 이 식단에서 와인은 허용되며, 심지어 '에지Edge'라는 특별한 칵테일 레시피도 소개해두었다. 이 칵테일의 베이스는 패트론Patron이라는 리큐르의 주성분으로 이루어져 있다. 패트론은 멕시코 할리스코Jalisco의 비옥한 화산토에서 자라는 최고 품질의 웨버 블루 요얼란만을 엄선하여 만든 데킬라다. 풀밭을 자유로이 노닐며 자란 소의 고기가 육류의 최고봉인 것처럼, 에지야말로 최상의 증류주라 할 수 있다. 

 우리는 누구나 오래오래, 그리고 건강하게 살고 싶어 한다. 그러나 즐거움이 없다면 무슨 소용이겠는가? (112쪽)

채식 식단

* 아침 : 위와 같다.

* 오전 간식 : 위와 같다.

* 점심 : 지중해식 점심식사. 중동식 타불레 샐러드나 후무스 또는 포도 잎이나 바바가누시 중 하나, 피타 빵 소량, 감미료를 넣지 않은 아이스티나 물 또는 커피나 뜨거운 차.

* 저녁 : 샬롯(또는 회향)과 소량의 파르메산 치즈를 곁들은 혀미 리조토, 루콜라와 레몬 비네가레트를 곁들은 구운 아스파라거스, 물, 원한다면 레드와인 1~2잔

* 밤 간식 : 위와 같다. (121~122쪽)

하지만 유감스러운 점은 아무리 청결한 식품도 영양 면에서는 완벽하지 않다는 것. 식물영양소 섭취로 텔로미어 길이를 유지하려면 브로콜리 2kg에 블루베리 5컵쯤은 한꺼번에 흡입해야 하는데, 그게 어디 말처럼 쉬운 일인가?

-> '흡입'이라는 단어가 원문에도 있었을까?

 주의할 점은 오메가 3와 비슷해 보이는 '오메가-6'는 많이 섭취하지 말아야 한다는 것. 오메가-6 지방산은 오메가-3와 달리 오히려 염증을 유발하기 때문이다. (141쪽)

미토콘드리아는 영양소를 흡수, 분해하고 에너지를 만드는 세포 내의 소기관小器官이다. 자동차로 치면 엔진 같은 부분이라 할 수 있다. 자동차 엔진이 소량의 검은 연기를 만드는 것처럼 미토콘드리아도 소량의 프리 래디컬을 만들어내고, 자동차 엔진이 낡을수록 검은 연기가 많이 나오는 것처럼 미토콘드리아도 나이를 먹을수록 점점 많은 양의 프리 래디컬을 만들어낸다.

 미토콘드리아는 인체의 모든 세포에 존재하며, 뇌 세포에는 1,000개 이상의 미토콘드리아가 있다. ALCAR은 이러한 미토콘드리아를 수리하고 강화하여 프리 래디컬을 비교적 적게 만들게 해주며, 그럼으로써 텔로미어를 보호한다. (144쪽)

"텔로미어를 낡게 하는 것은 만성 스트레스다." (168쪽)

지각명상은 몸을 꼿꼿이 세우고 앉아 정신을 바짝 차리고 주변에 일어나는 평범한 현상, 예컨데 간지러움, 귓가에 들려오는 소리, 생각의 패턴, 긴장감 등 때때로 따분하고 불편한 것들에 주의를 기울이는 명상법이다. (169쪽)

명상은 종교가 아니라 과학이다. 명상을 한다고 해서 선종이나 티베트의 수도승이 되는 것도 아니고, 철학자가 되는 것도 아니다. 명상의 진짜 목적은 몸과 마음 안에 내재된 능력을 끌어내어 삶에 더 충실해지고, 침착해지고, 목적의식을 갖고, 좀 더 깨어 있는 삶을 살기 위한 것이다. (169쪽)

한계를 뛰어넘는다는 것은 평범한 인간들이 쉽게 해낼 수 없는 것이다. 우리 저자들도 마찬가지다. 하지만 사람들이 수명의 한계를 뛰어넘지 못하는 진짜 이유는 따로 있다. 노벨상으로 검증된 텔로미어 과학의 혜택을 받지 못하기 때문이다. 텔로미어 이론으로 배운 지식과 운동생리학에 바탕을 둔 운동 프로그램, 생명 연장을 향한 불타는 열정이 조화를 이루면 누구나 수명의 한계를 뛰어넘는 놀라운 경험을 할 수 있다. (186쪽)

한국은 그나마 나은 편이지만, 미국에서는 이런 카우치 포테이토 생활에 중독되어 명 백 kg이나 나가는 거구가 되어 걷는 것조차 힘들어진다거나, (189쪽)

-> 실제로 이 책의 저자가 '한국'을 언급했을까?

무산소, 즉 '산소가 없다'는 것은 근육 안에 저장되어 있는 에너지, 즉 글리코겐을 사용하여 강력하고 순간적으로 근육을 움직이게 해주는 것을 말한다. (192쪽)

여기서 1석 3조의 효과가 빛을 발한다. 짧고 굵게 운동함으로써 우리 몸에 존재하는 3가지 종류의 근섬유인 속근섬유와 지근섬유, 근력-지구력 섬유를 모두 단련시켜준다는 점이다. 격한 운동으로 빠르고 강력한 움직임을 하게 해주는 속근섬유를 단련하고, 가벼운 운동으로 지구력을 키워주는 지근섬유를 단련하고, 둘 사이를 왔다 갔다 하며 근력-지구력 섬유를 단련할 수 있는 것이다. (193쪽)

'스트레스'라는 단어를 만들어낸 캐나다의 저명한 내분비학자 한스 셀라이Hans Selye는 우리 몸이 조금씩 오래 견딤으로써 스트레스에 적응해나간다는 것을 증명한 바 있다. (212쪽)

7. 그립 스퀴즈 : 악력, 즉 손아귀 힘은 다른 종류의 힘들에 비해 과소평가되는 경향이 있다. 하지만 건강하게 장수하기를 원한다면 반드시 길러야 하는 힘 중 하나다. (238~239쪽)

<단어>

1) 렌즈콩: 육식을 전혀 하지 않는다면 여기에 콩, 렌즈콩, 견과류 등을 곁들여야 한다. (86쪽)

2) 비건: 비건vegan(고기는 물론 우유, 치즈, 달걀 같은 동물성 식품까지 거부하는 엄격한 채식주의자. 어떤 이들은 실크나 가죽 등의 동물성 제품도 사용하지 않는다-옮긴이) (86쪽)

3) 비네가레트, 스캘리언, 어도비, 치포틀: 9 상점에서 판매하는 샐러드드레싱을 쓰지 말고 직접 비네가레트 드레싱을 만든다. 엑스트라 버지니 올리브유와 식초(발사믹, 샴페인, 래즈베리, 레드와인 등 당분이 추가되지 않은 것)을 섞어주면 된다. 스캘리언이나 마늘을 추가하면 좀 더 풍성한 맛을 낼 수 있다.

10 무지방, 무당 양념, 살사, 타바스코, 피칸테, 생강, 어도비, 치포틀 양념과 아시아 계열의 매운 소스에 이기숙해지도록 한다. 케첩이나 마요네즈 같은 지방 덩어리보다 훨씬 유용하다. (107쪽)

4) 스테비아, 용설란, 터비나토: 감미료는 스테비아를 가장 추천하고, 그다음으로는 정제되거나 옥수수 시럽을 함유하지 않은 용설란, 소량의 터비나토 설탕 또는 원당(정제하지 않은 설탕-옮긴이)을 권한다. (111쪽)

<의문, 궁금>

1) 스테롤의 대표주자라 할 수 있는 콜레스테롤은 단백질 분자에 결합하여 혈관을 타고 흘러다는 지방질이다. (106쪽) -. '흘러다는'은 '흘러다니는'이 아닐까?