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숨 만 잘 쉬어도 뱃살이 빠진다.

(우에모리 미오 지음/박세미 옮김/ 스몰빅라이프/2020)

1장 - 숨만 잘 쉬어도 뱃살이 빠지는 이유

0 뱃살, ‘이것’ 때문에 안 빠진다.

뱃살이 빠지지 진짜 이유는 무엇인가? 그건 바로 ‘뱃살을 잡아주는 근육의 힘’이 부족하기 때문이다. p20

0 현재의 나의 뱃살 상태 확인하기

① 뱃살이 나온 정도 - 연필로 그림 그리기

② 복부 지방량 - 뱃살이 많은 부위 빗금 치기

③ 뱃살의 처짐 - 처짐 상태를 물결무늬로 표시.

④ 목표로 잡은 배 모양을 붉은 선으로 그리기

 0 정리 1장 - 숨만 잘 쉬어도 뱃살이 빠지는 이유

* 뱃살이 나오는 원인은 뱃살을 잡아주는 근육의 힘이 부족하기 때문이다.

* 자가 분석을 통해 뱃살 빼기 목표를 명확히 해야 한다.

* 드로인 운동으로 뱃살 잡는 근육(배가로근)을 단련할 수 있다.

* 드로인 운동을 하면 스트레스와 요요현상 없이 뱃살 빼기 성공 확률이 높다. P43

2장 하루 1분이면 뱃살이 빠지는 드로인(Draw -in) 운동

0 가장 빨리 뱃살을 빼는 드로인 운동이란‘

’드로인‘ 명칭은 1997년 호주에서 발표된 허리 통증을 줄이는 운동 요법에 관한 논문에서 처음 나왔다. 숨을 들이마시며 배를 조이는 동작을 드로인draw-in이라고 표현했는데, 이후 널리 사용되기 시작했다. p46

0 뱃살이 들어가는 기본 숨쉬기 자세

① 등을 곧게 펴고 뒷머리와 발꿈치를 벽에 붙여 똑바로 선다.

② 어깨를 당겨 어깨 뒷부분을 벽에 붙인 후 10초 동안 숨을 크게 들이마시며 배를 안쪽으로 집어넣는다.

③ 배를 벽에 붙인다는 느낌으로 10초간 배에 힘을 준다.

④ 마지막 10초 동안 한계를 느끼며 최대한 배에 힘을 준다. p48

◈ 드로인 동작시 잘못된 동작 사례

* 숨을 참고 있다. - 숨을 참고 배에 힘을 주면 배 근육이 아니라 횡경막과 같은 호흡근의 움직임에 의존하게 된다. 노래하면서 일하면서도 배를 집어 넣는 연습을 하라.

* 어깨나 갈비뼈가 올라갔다.

* 머리, 어깨, 등이 벽에서 떨어져 있다.

* 얼굴에 힘이 들어간다. - 얼굴이 아닌 배 근육을 사용하자.

* 갈비뼈가 벌어져 있다.  p56

0 뱃살 빼기를 위한 드로인 능력 체크

① 배에 힘을 뺀 상태에서 줄자로 복부 둘레를 잰다.

② 최대한 숨을 들이마시면서 배를 집어넣고 복부 둘레를 잰다.

③ 둘의 차이가 당신의 드로인 능력이다. 기록해두자. p58

0~4cm 미만 아주 약함

4~7cm 약함

7cm이상 : 훌륭한 드로인 능력 p60

0 정리 2장  - 하루 1분이면 뱃살이 빠지는 드로인 운동

* 뱃살이 빠지는 기본 드로인 동작은 하루 1분, 30초씩 2회면 된다.

* 뱃살을 빨리 빼려면 다음 사항에 유의하며 드로인 동작을 해야 한다.

* 숨을 참지 않는다.

* 어깨나 갈비뼈를 올리지 않는다.

* 머리, 어깨, 등을 벽에 붙인다.

* 얼굴에 힘을 주지 않는다.

* 갈비뼈를 벌리지 않는다.

* 허리둘레가 줄어들지 않을 때는 현재 드로인 자극의 질과 양을 살펴야 한다.

p73

3장 부위별로 공략하는 숨쉬기 기술

0 배 전체를 빼는 숨쉬기 기술 - 태아 드로인

복식호흡과 혼동하지 않고, 호흡으로 배를 부풀리지 않으면서 안쪽으로 들어간 배를 유지하는 것이 중요하다. 배를 부풀어 오르게 하는 동작은 일절하지 않는다. p83

등 살을 빼는 목적 이외에도 어깨가 자주 결리거나 등이 습관적으로 자꾸 굽는 사람에게도 추천하는 동작이다. 등이 곧게 서면 몸에 균형이 잡히고 목과 등, 허리에 이르기까지 각종 통증을 예방할 수 있다. 등과 어깨는 올바른 자세를 유지하는 데 중요하므로 이 방법을 유용하게 이용하길 바란다. p96

0 정리 3장 - 부위별로 공략하는 숨쉬기 기술

0 근육을 마음대로 쓸 수 있으면 뱃살이 쉽게 빠진다.

0 배 전체를 빼는 방법 - 태아 드로인 - 태아처럼 등을 둥글게 말고 배 전체를 집어 넣기

0 윗 배를 빼는 방법 - 엎드리기 드로인 - 한 손은 얼굴 앞, 다른 손은 갈비뼈에 놓고 윗 배 집어 넣기

0 아랫 배를 빼는 방법 - 엉거주춤 드로인 - 엉거주춤 자세로 한 손은 허벅지, 다른 손은 아랫배에 대고 아랫배 집어 넣기

0 옆구리 살 빼는 방법 - 인어 드로인 - 옆으로 누워 양 달 들이올리며 배 집어 넣기

0 등 살을 빼는 방법 - 어깨 펴기 드로인 - 등 뒤로 깍지 낀 상태에서 배 집어 넣기

0 처진 뱃살 빼는 방법 - 기지개 드로인 - 양 손을 위로 올리고 배 집어 넣기

4장 뱃살이 쉽게 빠지는 몸만들기

0 등이 탄탄하면 뱃살도 쉽게 잡힌다.

0 뱃살이 빠지는 몸만들기 : 어깨를 뒤로 당기는 자세

0 어깨와 허리 통증도 잡아주는 등 근육

등을 단연해야 하는 이유는 단순히 뱃살을 빼는 데 효과가 있을 분만 아니라 체형을 바로잡고 쉽게 지치지 않는 몸을 만들어주기 때문이다. p112

목이나 어깨, 허리가 결린다면 우리 몸이 자세를 바꿔 달라고 외치는 경고라고 생각해야 한다. 몸이 보내는 신호를 제때 알아차리지 못한다면 결국 잘못된 자세가 굳어져 뼈까지 변형되기도 한다. p113

0 정리 4장 - 뱃살이 쉽게 빠지는 몸만들기

* 뱃살을 쉽게 빼려면 등 근육의 힘이 필수다.

* 등 근육을 키우기 위해 필요한 두 가지 자세 : 등을 펴는 자세, 어깨를 당기는 자세

* 등 근육의 힘을 키우면 뱃살이 빠질 뿐만 아니라 어깨 결림이나 요통을 낫게 하고 쉽게 지치지 않는 몸을 만들 수 있다. p115

5장 언제 어디서든 뱃살을 빼는 운동법

0 걸을 때 운동법

걸을 때 맨 처음 의식해야 할 부분은 등이다. 등줄기를 곧게 펴면 배 근육도 함께 사용된다. 등을 쭉 펴고 걷기만 해도 뱃살이 들어가는 효과를 볼 수 잇다. p149

다음은 걸을 때 등을 펴는 동시에 숨을 들이마시면서 배를 집어넣는 드로인 동작을 몸에 익히자, 등을 의식하면 배에 힘이 풀리고, 배에 힘을 주면 등에 힘이 풀리기 쉽지만, 주의를 기울이면 연습하다 보면 드로인 동작이 금세 자연스러워질 것이다. p150

6장 지방을 빼는 가장 빠르고 올바른 방법

0 지방은 운동만으로 빠지지 않는다.

운동으로 소비하는 열량은 생각보다 크지 않아 상당한 시간이 걸린다.

‘METs'라는 단위를 사용하면 몸을 움직일 때 사용되는 열량을 간단하게 계산할 수 있다. 멧츠는 안정적 상태에서의 대사량을 1로 잡고 일상적인 활동이나 운동을 할 때 각각 대사량이 몇 배인지 나타내는 수치이다. 단, 실제로 소모되는 열량은 개인차가 있다. p161

0 유산소 운동도 독이 된다.

유산소 운동을 하면 식욕이 늘어나서 운동하기 전보다 더 많이 먹기 쉽다. 맥주 한 캔이면 30분 동안 열심히 걸은 효과가 사라진다. 운동후 맥주 마시면 체력은 좋아질지 모르지만 살은 빠지지 않는다. P168

뱃살 고민을 해결하는 데는 아무 생각 없이 1시간 걷는 것보다 목표 부위를 정해서 힘을 주고 10분 동안 걷는 편이 훨씬 효과가 크다.

0 굶는 다이어트는 허리 라인을 못 잡는다.

첫째, 뱃살 라인이 바뀌지 않는다.

둘째, 목표 부위의 지방을 뺄 수 없다.

셋째, 살이 쉽게 다시 찌고 빼기 어려워진다.

40대 이후가 굶어서 살을 빼는 다이어트에만 의존하면 멋진 배를 만들기는커녕 처지고 쭈그러든 배를 가질 수도 있으니 주의하자. P174

0 당질 제한은 살을 처지게 만든다.

당질을 줄이면 체중은 빠르게 줄어들지만, 쉽게 요요가 오고 몸 상태가 나빠지기도 한다. P179

당질을 제한해서 살을 갑자기 많이 빼면 뱃살이 처질 위험성도 높다. P180

0 정리 6장 - 지방을 빼는 가장 빠르고 올바른 방법

* 전신에 지방이 많다면 운동보다 식단 조절이 효과적이다.

* 근육이 붙는다고 해서 지방이 바로 빠지지는 않는다.

* 체간 트레이닝만으로는 이상적인 배를 만들기 어렵다.

* 유산소 운동은 목적에 맞게 운동법을 달리 해야 한다.

* 혈당치가 정상이라면 당질 제한은 과하지 않게 해야 한다.

* 프로틴을 식사대용으로 먹을 땐 한 끼 정도 섭취가 적당하다.

* 스트레스가 없는 다이어트일수록 오래 지속 가능하기 때문에 성공 확률이 높다. P186

-  예스 24  리뷰어 클럽 서평단 자격으로 작성한 것입니다 .-