※저자 소개 (스티브 스콧)

'습관' 관련 블로그를 운영하며 경제·경영, 자기계발 분야 등 40여 권의 책을 출간해 베스트셀러 작가로 활동하는 스티브 스콧은 건강, 성공, 학습, 인간 관계 등 다양한 분야에서 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 갖는 방법에 대해 전 세계 수많은 이들에게 도움을 주고 있다.

국내에 출간된 저서로는 '게으름이 습관이 되기 전에', '마음속 네 개의 방 정리하기', '10분 마음챙김', '해빗 스태킹'이 있다.

※책에서 나오는 주제

1부 : 습관은 바꾸는 것이 아니라 쌓는 것이다 (습관 쌓기, 인생을 완성하는 7가지 목표 영역, 습관 쌓기 실패 이유, 매일 아침 11가지 습관)

2부 : 습관 쌓기를 완성하는 하루 5분 습관 (커리어, 자산, 건강, 여가생활, 정리정돈, 인간관계, 영성)

3부 : 성공한 사람의 하루는 습관 쌓기로 이룽어져 있다 (습관 쌓기를 방해하는 6가지 문제, 꾸준한 습관 완성을 위한 13단계)

※하고 싶은 이야기

성인이 되던 20대 시절부터 새해가 되면 1년 동안 하고 싶은 새해 목표를 버킷리스트로 작성해둔다. 한해 동안 이루고 싶은 목표로는 독서, 저금, 여행, 운동 등 누구나 이루고 싶은 목록을 담지만 시간이 흐를수록 흐지부지 해져서 어느순간부턴 목표를 따로 작성하지 않았다.

그러다 보니 연말이 찾아오면 지난 1년 동안 무엇을 했는가에 대해 고민을 하게 되고, 정작 이룬 목표가 없다고 생각했을 땐 우울감이 찾아온다. 지난 2021년도 마찬가지였지만 나름 여행도 다녀오고 운동도 했으며 피아노를 배우고 독서모임에 참여했기에 이전보다는 나아진 것은 분명했다.

2022년 임인년을 맞이해 작년부터 참여 중인 제주 독서모임 '울림나비'에서는 첫 도서리스트로 계획했던 목표를 쉽게 세울 수 있는 방법이 담긴 버킷리스트 책 '해빗 스태킹'을 선정했다.

미국 아마존 작가 랭킹 경제·경영, 투자 분야 1위 베스트셀러 작가인 스티브 스콧이 지난 2017년에 출간한 '해빗 스태킹'에서는 지금보다 더 나은 삶을 위한 목표 계획과 습관을 쌓는 방법에 대해 누구나 쉽게 알 수 있도록 친절히 알려준다.

책에서는 흔히 생각하는 습관이 아닌 작은 습관의 중요성부터 습관 쌓기에 실패하는 이유를 통해 새해 목표로 버킷리스트를 작성하지만 작심삼일이 되지 않기 위한 방법에 대해 담겨 있다.

1부에서는 매일 아침 쉽게 할 수 있는 11가지 작은 습관부터 습관 목록을 채우는 9가지 법칙, 중도 포기하지 않는 습관 쌓기 13단계 등 각 분야별로 상세히 말해준다.

2부에서는 커리어, 자산, 건강, 여가생활, 정리정돈, 인간관계, 영성을 활용한 습관 근육을 키우는 법을 총 127가지로 알려주는데 단순히 목표했던 버킷리스트가 아니라 인생을 살아가는 데 필요한 여러 정보와 교훈으로 자기관리 방법도 알 수 있다.

3부에서는 1부와 2부에 나온 내용을 다시 한 번 검토하며 습관을 쌓아가는 데 방해되는 문제점에 관한 대책 방법을 알려주며 마지막에는 꾸준한 습관 완성을 위한 13단계로 마무리된다.

2022년 임인년을 맞아 새해 목표, 버킷리스트를 세울 수 있도록 도와주는 '해빗 스태킹'을 읽으면서 들었던 생각은 평소 목표 계획을 하지 않았지만 나름대로의 좋은 습관을 갖고 있었다는 거다.

아침에 일어나면 항상 잠자리 정돈을 하고 샤워를 마친 후 전날 다림질한 옷을 입고 단백질 보충제, 비타민, 홍삼을 챙겨먹는다. 사무실에 출근하면 그날 업무를 진행하고 집으로 돌아오면 정해진 시간에 저녁을 먹고 책을 읽거나 블로그에 쓸 소재를 찾는 등 반복적인 습관을 유지하고 있어 책을 읽는 동안 작은 습관이 가져다주는 중요성에 대해 공감을 받을 수 있었다.

다만 버킷리스트 책 '해빗 스태킹'은 지금으로부터 4~5년 전에 출간된 만큼 책 속에 나오는 참고자료나 애플리케이션, 홈페이지는 없어지거나 오래된 정보도 있기에 전부를 적용하기보단 자신에게 필요한 부분만 참고하면 될 것 같았다.

2022년 임인년 한해 동안 이루고 싶은 새해 버킷리스트를 말한다면 서울, 울산 여행을 가는 것과 자전거를 타고 제주도 일주하기, 다가오는 연말 100만원 이상 기부하기, 파이썬 배우기, 경제·마케팅 분야 공부하기, 강의를 진행할 수 있을 정도로 엑셀 배우기가 있다.

단순히 목표만 작성한다면 이전과 똑같이 바쁘다는 핑계로 하지 않을 것이 분명하기에 '해빗 스태킹'에 나온 미니 습관과 습관 목록을 채우는 법칙을 통해 체계적으로 원하는 바를 달성할 수 있는 방법을 기록하여 올 연말이 찾아왔을 때 행복감을 누려보고 싶다.

※기억하고 싶은 구절

어떤 일을 반드시 하겠다고 자신과 약속한 지 '몇 시간 만에' 시간이 부족하다는 사실을 깨닫게 된 경우가 얼마나 많았던가, 이는 간단한 볼일이나 단순한 업무, 혹은 몇 분 정도면 되는 습관이었을 수도 있다.

지키기 쉬운 습관이라고 생각하면 굳이 알림을 설정하지 않는다. '그 일은 너무 간단해서 잊을 리가 없어' 그러나 한번 생각해보자. 이렇게 간단한 일을 꾸준히 지킨 적이 몇 번이나 있는가? 거의 없을 것이다.

이것이 바로 작은 습관의 역설이다. 지키기는 아주 쉽지만, 당장 그 일을 하지 않는다고 문제개 생기지는 않기 때문에 쉽게 잊어버리게 된다. 작은 습관을 지키는 일에 많은 노력이 들지는 않지만, 그 일을 실행에 옮기기 위한 시간을 온전히 확보해야 한다.

구체적으로 얘기하면, 각각의 습관마다 알림을 설정한다면 당신은 수많은 알림과 포스트잇 메모에 휘둘려 아무것도 할 수 없을 것이다. 그래서 나는 '해빗 스태킹'을 통해 작은 습관끼리 묶는 '습관 쌓기'를 제안한다 - 14

긍정적인 효과를 가져오는 작은 습관을 매일 아침 꾸준히 지키고 있는데, 이 일과에 몇 가지만 더 추가하면 어떨까? 그래서 나는 하루 중 30분을 할애해서 작지만 중요한 습관을 여러 개 실천해보기로 결심했다. 영양소가 듬뿍 담긴 셰이크를 먹고 인생 목표를 검토하고, 사업에 필요한 시장 조사를 한 후, 우선순위 업무 세 가지를 적었다.

각각의 일은 5분도 걸리지 않았지만, 내 인생에서 중요한 목표와 관련이 있기 때문에 내 삶은 조금씩 더 좋은 방향으로 이끌었다. 2014년부터 블로그에서 습관 쌓기라는 개념을 설명하기 시작했고, 이 개념을 각자의 일상에 적용하는 법을 알리기 위해 책까지 출간하게 되었다 - 22

인생을 완성하하는 7가지 목표 영역 : 커리어, 재정, 건강, 여가생활, 정리정돈, 인간관계, 영성 - 27

모든 습관이 다 똑같지는 않다. 이를 닦거나 출근 전 남편이나 아내에게 입맞춤 하는 일처럼 단순한 습관도 있지만, 몸에 좋지 않은 음식을 피하거나 매일 운동하기처럼 지속적인 의지가 필요한 습관도 있다. 그리고 삶에 긍정적인 누적 효과를 가져오는 작은 습관도 있다.

사람들이 자주 하는 습관을 형성하기 위해 노력하거나 필요한 방법을 찾아보려고 하지 않는 것이다. '매일 3분 동안 하루 목표 정리하기'처럼 쉬운 습관도 있지만, '30분 동안 운동하기'처럼 고정적으로 유지하기 매우 어려운 습관도 있다.

그래서 자신이 계획하고 있는 습관을 여러 유형으로 구별하는 일이 필요하다. 특히 습관 쌓기와 관련해, 일과에 적용할 습관을 다음의 세 가지 유형으로 나눠볼 수 있다(핵심 습관, 보조 습관, 코끼리 습관) - 32

코끼리 습관은 하기 싫은 일을 해야 할 때 느끼는 자연스러운 저항감을 극복하는 방법이다. 반드시 해야 하는 일로 인식하고는 있지만, 프로젝트를 일단 시작하면 끝날 때까지 며칠은 걸릴 것이라는 생각에 충치 치료만큼이나 '즐겁게' 느껴져 시작 자체를 꺼리게 되는 것ㅇ이다.

앞서 인용한 코끼리 먹는 법처럼 코끼리 습관은 프로젝트를 조금씩 나눠서 할 수 있도록 돕는다. 코끼리 습관의 목적은, 단순하지만 시간이 걸리는 프로젝트를 매일 5~15분 정도면 할 수 있는 작은 덩어리로 나누는 것이다. 해야 할 일 목록 중에서 규모가 큰 과제의 대부분이 습관을 활용할 수 있다 - 38

'동기부여만으로는 습관을 형성할 수 없다' 물론 즐거운 음악을 듣거나 동기부여에 도움이 되는 문장을 읽으면 힘을 얻을 수는 있다. 그러나 이러한 힘은 일시적인 감정이기 때문에 이미 지쳐서 중대한 목표를 달성하는 데 관심을 잃었다면 동기부여만으로 극복하기 어렵다.

'의지력의 재발견'이라는 책에서 저자 로이 F, 바우마이스터와 존 티어니는 자아 고갈이라는 개념을 설명했다. 이는 사람들이 '자기 생각이나 감정, 행동을 통제하는 능력이 줄어든 상태'를 말한다 - 42

습관 목록을 채우는 9가지 법칙 : 기존 습관에 습관 목록을 덧붙인다, 습관 하나당 5분 이내에 끝낸다, 습관 일과 전체는 30분 이내로 한정한다, 하루, 일주일, 한 달 단위로 습관 목록을 만든다, 각각의 습관은 지정한 시간 내에 완료할 수 있어야 한다, 실행하기 쉬운 습관을 고른다, 습관의 동선이 자연스럽게 이어지도록 계획한다, 습관을 관리하기 위한 체크리스트를 활용한다, 우선순위와 관련된 습관을 포함한다 - 60

중도 포기가 없는 습관 쌓기 13단계 : 5분 단위로 시작한다, 작은 성과에 집중한다, 시간과 장소를 정한다, 습관 목록을 행동 유발 도구와 연결한다, 합리적인 체크리스트를 만든다, 점검하는 방법을 마련한다, 작지만 즐거운 보상을 마련한다, 반복하는 데 집중한다, 반복의 끈을 놓지 않는다, 계획에 차질이 생길 수 있음을 예상한다, 습관 목록의 빈도를 계획한다, 습관 목록을 느린다, 습관 목록은 한 번에 하나만 만든다 - 68

뽀모도로 기법은 1980년대에 프란체스코 시릴로가 창안한 시간 구획법으로 기업가와 업무 효율 전문가들에게 널리 사랑받아왔다. 시밀로는 인간은 한정된 시간 동안 집중한 후 곧 주의가 분산되기 때문에 그는 짧은 시간 동안 집중하고 나서 적극적으로 휴식을 취한 후 다시 다음 시간 단위 동안 전력 질주하는 방식이 더 효율적이라는 사실을 발견했다.

시릴로는 이 기법에 토마토처럼 생긴 부엌 타이머의 이름을 붙였는데 (뽀모도로는 토마토의 이탈리어) 일반 부엌에서 사용하던 타이머로 시간 단위를 바꿔가며 실험하면서 업무 효율에 가장 효과적인 단위를 발견했기 때문이다.

뽀모도로 기법 활용 (업무를 정한다→타이머를 25분으로 설정한다→어떤 방해 욧소에도 영향을 받지 않고 25분 동안 일에 집중한다→일어나서 걸어다니며 5분간 휴식을 취한다→다시 25분간 집중해서 일한다→25분 단위로 4회가 지난 후에는 15~20분 정도 휴식을 취한다) - 111

버킷리스트 목록 : 나는 무엇이 되고 싶은가?, 나는 무엇을 갖고 싶은가?, 나는 무엇을 하고 싶은가?, 나는 어디에 가고 싶은가?, 나는 무엇을 보고 싶은가? - 186

파워 습관 목록은 삶에 가장 큰 영향을 끼치는 최고의 습관을 모아놓은 것이다. 이 목록에 성공한 사람들이 꾸준히 지키는 습관이 무엇인지 살펴보고, 매일 아침 파워 습관을 따라 해보자.

어떤 습관을 선택할지는 당신의 결정에 달렸지만, 파워 습관 목록을 잘 활용하기 위해서 할 엘로드의 '미라클 모닝'에서 사례를 직접 찾아보면 유용할 것이다. 할이 제안하는 'S.A.V.E.R.S' 공식에서 S는 침묵, A는 확언, V는 시각화, E는 운동, R은 독서, 마지막 S는 일기 쓰기를 뜻한다. 이 습관을 실행하는 데 각각 10분이 걸리고, 6가지를 모두 끝내면 1시간이 거린다 - 296

'미니 습관'은 내 친구인 스티븐 기즈가 같은 제목의 책에서 처음 사용한 용어다. 미니 습관의 목적은 어렵거나 시간이 오래 걸리는 일을 시작할 때 생기는 저항감을 줄이는 것이다. 한 시간 동안 달리겠다는 습관을 계획하기는 쉽지만, 의욕이 없을 때 이 습관을 지키기는 어렵다. 미니 습관은 동기가 부족해서 습관을 지킬 수 있게 해준다.

도전적인 목표를 세우기보다는 아주 쉽게 시작할 수 있도록 일부러 '낮은' 목표를 세우는 것이다. 핵심을 짚어보기 위해 간단한 시나리오를 한번 가정해보겠다.

당신이 매일 30분씩 운동하기로 목표를 세웠다. 첫 주에는 이 습관을 완벽하기 지킬 것이다. 체육관에 회원으로 등록하고, 그룹 수업에 참여하며, 운동으로 분비되는 엔도르핀에 즐거움을 느낀다. 어느 날 회사에서 야근 때문에 어쩔 수 없이 그룹 수업에 빠지게 된다. '괜찮아 내일 하면 되지 뭐'라며 자신을 안심시키지만, 마음 한구석에 슬그머니 '새로운 은동 습관을 계속 지킬 수 있을까' 하는 의구심이 들기 시작한다.

이러한 패턴이 그다음 몇 주간 계속 반복된다. '아이가 독감에 걸렸다', '운동복을 챙겨 오지 않았다', '눈이 많이 와서 길이 미끄럽다', '고양이 목욕을 시켜야 한다' 등 수업에 빠질 만한 이유는 수십 가지다.

갑자기 '30분 운동 시간'이 앞으로도 계속 지킬 수 없는 일이 되고 만다. 어디서 많이 들어본 얘기 같지 않은가? 미니 습관은 습관을 '도저히 지키기 힘들다'는 부담감을 없애며 이러한 시나리오를 미리 방지한다.

'사람들이 변화를 시도할 때는 변화하고자 하는 열망으로 가득하다. 그러나 아무리 간절하게 변화를 원해도 아직 변화한 것은 아니다. 의욕이 사라지면 변화로 향하는 길도 마찬가지로 사라진다. 이럴 때는 동기가 더 필요한 것이 아니라 '현재의 나'가 갖고 있는 능력을 활용해 '더욱 훌륭한 나'로 끌어줄 적절한 전략이 필요하다'

이를 다시 정리하면, 변화를 지속하기 위해서는 실행에 옮기기 쉽고, 계속해서 반복하기에도 용이한 목표를 정하는 것이 가장 간단하고 효과적이다 - 302