40세 이후로 건강 검진할 때가 되면 은근히 신경이 쓰였다. 알게 모르게 체형이 무너지고 있지만 ‘체중이 처녀적과 똑같아요.’라는 깍쟁이 같은 말을 하고 싶었다. 똑같기는커녕 해마다 뉴 레코드를 찍으면서도 공식적인 흔적을 남기긴 싫어서 검진일이 다가오면 물도 조심했다. 100그램이라도 빠지길 기대하면서.

하지만 그것도 40대까지였다. 마의 50대는 그 무엇으로도 해결이 안됐다. 8년 전 강도 높은 다이어트로 7킬로그램을 감량했지만 이후 야금야금 살이 붙었고 한번 허리춤에 자리 잡은 군살은 나갈 기미가 없었다. 그나마 40대에는 몸무게만 걱정하면 됐지만 앞 자릿수가 바뀌자 챙길 게 더 많아졌다. 혈압이며 혈당이며 콜레스테롤까지. 아직은 정상범주라지만 수치가 해마다 오르고 있다. 혼자만 살짝 곁눈으로 보고 국가기밀이라도 되는 양 쉬쉬하지만 여기저기 둥글둥글해지는 몸이 비밀을 누설하고 있다. 그나마 위로가 되는 건 나만 나이 들고, 나만 기초대사량이 떨어지는 건 아니라는 사실이다. 내겐 같이 늙어가는 동지가 있고 그 중 일부는 식이요법과 운동으로 건강을 잘 관리하는 모범생들이다.

이번에 읽은 책 <덜 먹고 우직하게 달려라>는 그런 건강관리 모범생의 경험담 중 하나다. 저자인 김고금평님은 20년이상 문화부 기자로 일하며 라디오 방송에서 게스트로 활동했고 오디션 음악프로그램에서 심사위원으로도 여러 번 참여한 분이다.

성공한 커리어지만 30년 이상 하루 두 갑씩 담배를 피웠다고 하는 걸 보면 스트레스도 많고 규칙적이고 건강한 생활을 하기는 어려웠던 것 같다.

30대 후반 이후로 노안, 오십견, 전립선염, 목 디스크, 고지혈증이 차례로 찾아왔지만 40대까지는 특별한 증상이 없어서 무심히 넘겼다고 한다. 그러다 50대 초반 코로나 팬데믹으로 혼자 있는 시간이 길어지며 음식 섭취와 흡연량이 많아져 체력이 급격히 떨어지고 여러 성인병 증세가 나타나자 각성하고 건강을 지키기 위해 습관을 변화시킨다.

저자는 이 책에서 자신의 경험과 취재를 바탕으로 식이와 운동, 의학 정보를 30장으로 나누어 소개한다. 의사나 피트니스 강사 등 건강 전문가는 아니지만 평범한 중년의 경험을 기자의 노하우로 살린 글이라 오히려 이해하기 쉽고 이 정도면 나도 할 수 있겠다는 의욕이 생긴다.

책을 통해 알게 된 몇 가지 사실을 소개해보겠다.

운동은 물론 계속돼야 한다. 하지만 규칙적인 운동이 일상이 되면 몸은 운동을 ‘호의’로 여기지 않고 ‘권리’로 여긴다. 운동이 체중감량에 크게 도움이 안 되는 걸 가리켜 ‘유 캔트 아웃트레인 어 배드 다이어트’(You can’t outtrain a bad diet)라고 한다. 무엇을 해도 나쁜 식습관을 이길 수 없다는 뜻이다. 아무리 운동을 열심히 해도, 자신이 먹었던 고열량의 ‘나쁜 음식’앞에서는 힘을 쓸 수 없다는 얘기다.

(p.200)

매일 12000보에서 15000보를 걷고 일주일에 다섯 번은 근력운동을 하지만 체중은 야속하게도 잘해야 제자리다. 최근에는 다이어트약도 먹고 있지만 아직 효과를 못 봤다. 상심한 내게 저자의 글이 팩폭을 날린다. 식이가 문제라고 말이다. 이런 말 들으면 고기도 안 좋아하고 술도 안 마시고 치킨은 입에도 안대는 나는 억울해진다. 하지만 원인이 없는 건 아니다. 탄수화물! 단백질이나 지방은 어떻게 먹든 금세 물려버리는데 비해 탄수화물은 어찌나 변주를 잘 하는지 질릴 새가 없다. 적당히 먹으면 필수 영양소이지만 ‘적당히’가 어려우니 괜스레 빵이나 떡만 ‘나쁜 음식’이 되어버렸다.

탄수화물에 무슨 죄가 있겠는가. 절제를 못하는 사람이 문제지.

전문가들의 각종 연구 논문 결과에 따르면, 강한 압착으로 만들어낸 에스프레소에 생성된 크레마(크림)의 기름막(카페스톨)이 콜레스테롤 수치를 높였다.

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커피 한잔에 카페스톨 4mg이 들어있는데, 이것이 콜레스테롤 수치를 1% 높인다는 연구 결과도 있다. 미국 베일러 의대 연구팀은 “카페스톨은 인간이 먹는 음식 중 가장 강력하게 콜레스테롤을 상승시키는 물질”이라고 결론내렸다. 카페스톨이 콜레스테롤을 증가시키는 이유로는 지방 대사와 관련 있다는 게 전문가들의 진단이다. 지방을 소화하기 위해서는 간에서 만든 콜레스테롤을 이용해 담즙산을 합성해야 하는데, 카페스톨이 이를 방해한다는 것이다.

(p.77~78)

믹스냐, 블랙이냐. 커피 마실 때마다 하는 고민이지만 중요한 건 다른 데 있었다.

콜레스테롤 수치를 높이는 진짜 주범은 달달한 믹스가 아니라 에스프레소를 추출하는 과정에서 생기는 기름막, 카페스톨이라는 것. 설탕 한 톨 들어가지 않은 에스프레소나 아메리카노가 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이라니 실망스럽지만 그렇다고 커피를 포기할 수는 없다. 다른 방법을 찾아보자.

저자가 권하는 방식은 인스턴트 알커피와 거름종이로 카페스톨을 걸러내는 핸드드립커피다. 커피의 풍미 때문에 에스프레소만 찾는 이들도 있지만 맛을 잘 모르는 내겐 실천하기 어렵지 않은 고마운 정보다.

그렇다면 몸에 해롭지 않게 핸드드립으로 내린 커피는 언제 마시는 게 좋을까? 보통은 기상하자마자 각성을 위해 마시는 경우가 많지만 이 책은 기상 후 두 시간쯤 지나서 마실 것을 권한다. 기상 직후 인간의 몸은 코티솔 호르몬 때문에 심장박동이 빨라지고 초조해지는데 이때 커피를 마시면 카페인의 효과가 나타나지 않는다고 한다. 코티솔 수치가 낮아 무기력해지고 졸려야 커피의 효과가 살아난다는 것. 아침 7시에 기상한다면 오전 9시 이후, 점심식사를 했다면 최소 30분에서 1시간 후에 마시는 게 좋다고 한다.

사람들은 이렇게 말하곤 한다. 나이가 드니 눈이 침침해져 책읽기도 어렵고 집중도 안 된다고. 하지만 지금 내가 예전보다 책을 훨씬 많이 읽고 이렇게 글도 쓰는 걸 보면 그 주장에는 동의하기가 어렵다.

체력의 경우는 어떨까? 꾸준히 운동한 50대가 활동하지 않은 20대보다 더 건강하다는 사례가 꾸준히 나오는 걸보면 체력이 떨어지고 힘들다고 느끼는 건 나이 들어서가 아니라 나이 들었다는 핑계로 건강관리에 소홀했기 때문이 아닐까 생각한다. 나이를 먹었기 때문에 책을 읽을 수 없다는 말처럼 말이다.

이 책에는 먹는 순서 바꾸기, 밤12시 전 취침, 등받이 의자에 쿠션대기, 엎드려 TV보기 등 생활 속에서 누구나 실천할만한 꿀팁이 많다. 독자의 상황마다 다르겠지만 일부라도 따라한다면 큰 도움이 될 것이다.

덜먹고 우직하게 달려라. 다 아는 이야기 같지만 본래 간단할수록 지키기 어려운 법.

휴일이라고 미적거리고 있는 근력운동부터 당장 시작해야겠다.

‘출판사로부터 책을 제공받아 작성한 주관적인 리뷰입니다.’

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