운동을 해야 한다는 걸 모르는 사무직은 없다. 헬스장 회원권을 끊었다가 두 주 만에 발길을 끊고, 새해 아침 달리기를 계획했다가 셋째 주에 알람을 끈다. 이런 일을 몇 번 겪고 나면 ‘나는 운동이 안 맞는 사람’이라는 결론만 남는다. 이 책은 그 결론을 뒤집는다. 운동이 맞지 않는 사람은 없다. 처음부터 너무 큰 단위로 시작했을 뿐이다.

이 책이 제안하는 단위는 하루 10분 걷기다. 운동복도 장비도 회원권도 필요 없다. 점심을 먹고 회사 건물을 한 바퀴 돌거나 지하철 한 정거장 앞에서 내려 걸으면 된다. 세계보건기구와 보건복지부는 성인에게 일주일에 중강도 신체활동 150분 이상을 권한다. 미국 보건복지부는 2018년 지침에서 한 번에 10분 이상 움직여야 한다는 조건을 없앴다. 짧게 나눠 걸어도 쌓인 양만큼 건강에 보탬이 된다. 이 책은 하루 10분 한 번에서 시작해 4주차에 하루 10분 세 번, 일주일 150분까지 가는 길을 날짜별로 안내한다.

제목의 ‘몸과 머리’가 이 책의 특징이다. 1장은 몸을 다룬다. 앉아 있는 시간이 하루를 차지하는 사무직의 생활, 연구에서 나오지 않은 숫자 1만 보, 하루 7000보 언저리까지 가는 길에 이득이 크다는 2025년 메타분석, 식후 가벼운 걷기와 혈당의 관계를 살핀다. 2장은 머리를 다룬다. 걷는 동안 아이디어가 늘어난 스탠퍼드 대학교의 실험, 녹지를 걸은 뒤 곱씹는 생각이 줄어든 연구를 소개하고, 걷기를 생각을 비우는 도구와 생각을 정리하는 도구로 나눠 쓰는 법을 알려 준다. 3장은 왜 운동 계획이 무너지는지, 왜 10분이 그 실수를 피하는 단위인지를 습관 연구로 풀어낸다.

4장부터는 실행이다. 출근길, 점심 뒤, 퇴근길 가운데 걸을 자리를 고르고, 대화 시험으로 속도를 재고, 비 오는 날과 바쁜 날을 넘기는 법을 정한다. 재택근무자, 아이 키우는 사람, 외근이 잦은 사람과 교대 근무자를 위한 변형도 담았다. 5장의 28일 프로그램은 주마다 목표 하나를 두고 1일부터 28일까지 할 일을 한 줄씩 적은 점검표로 이어진다. 6장은 프로그램 뒤에 습관이 무너졌을 때, 계절이 바뀔 때, 출장을 다녀왔을 때 다시 걷는 사람으로 돌아오는 법과 평생 지킬 원칙 다섯 가지를 정리한다.

부록에는 앉아 지내는 생활을 돌아보는 자가진단 20문항, 하루 걷기 권장량부터 무릎 통증까지 자주 묻는 질문 20문, 걷기와 습관을 더 알고 싶은 독자를 위한 책 목록을 실었다. 건강 정보는 공신력 있는 지침과 확인한 연구만 썼고, 지병이 있거나 통증이 있는 독자에게는 시작 전에 의사와 상의하도록 안내한다.

《하루 10분 도파민 디톡스로 집중력 되찾기》를 쓴 브레인글리프의 두 번째 실행 안내서다. 한두 시간이면 읽고 다음 날 점심부터 바로 따라 할 수 있다