내가 좋아하는 최진실, 최진영, 장국영, 박용하, 이은주, 장자연, 정다빈, 김광석, 유재하...다들 좋아하는 연예인들이다. 그런데 이 많은 배우와 가수들이 우울증이라는 병을 가지고 있다가 자살이라는 안 좋은 결단을 내린 사람들이라고 한다. 더 많은 연예인들이 이 우울증을 이겨내지 못하고 자살이라는 그런 엄청난 결단을 하는 현실이다. 이 시점에서 우울증이 무엇인지? 한번 깊이 생각해야할 과제인 것 같다. 현대인이라는 아주 작은 우울증을 가지고 있다고 한다. 물론 그 크기는 판단하기가 어렵다. 그중에서 많은 우울증을 가지고 있는 사람들이 치료를 제대로 하지 못하고 자살이라는 결단을 내린다. 아니면 다른 병으로 이어지는 경우가 많다. 어떻게 하면 우리에게 아무도 모르게 찾아오는 우울증을 치료 할 수 있을까?

저자인 스티븐 S. 일라디는 듀크 대학에서 임상병리학 박사 학위를 취득했고, 20년 넘게 연구자로서, 대학 교수로서 임상의로서 활발하게 활동하고 있으며, 현재 캔자스대학교 임상심리학과 교수로 재직하고 있다. 저자는 6년에 걸쳐 여러 가지 방법으로 여섯 가지 생활 습관을 되 찾음으로써 약 없이 파괴적인 병을 극복하는 방법인 생활개선요법(TLC)이라는 효과적인 우울증 치료 프로그램을 개발했다. 그는 이 방법을 통해 수백 명의 우울증 환자들을 치료했다.

정확한 진단명은 '주요우울장애 major depressive disorder'이지만 대부분의 임상자들은 간단히 줄여서 ‘우울증’이라고 부른다. 우울증은 인간에게서 활력과 수면, 집중력, 즐거움, 자신감, 기억력, 성욕, 다시 말해 사랑하고 일하고 즐길 수 있는 능력을 빼앗아 가는 증후군이다. 경우에 따라서는 살고자 하는 의지마저 빼앗아가기도 한다. 시간이 흐를수록 우울증은 뇌를 손상시키고 몸에 해를 입힌다. 우울증은 매우 위험한 병이다. p 41

최근에는 연예인이 이 우울증으로 자살을 하고 우리네 특히 주부들이 많이 발생해서 아주 위험한 것 같다. 일을 못해서 돈이 없어 아이와 자살하는 주부들을 뉴스에서 보게 된다. 그 사람들 보면 우유 값이 없어서 아이와 동반 자살하는 경우가 많다. 참 가슴 아프다. 아마 이 요소도 남편이 무능력하지만 그 무능력에서 이런 주부우울증으로 번져 자살이라는 결과를 낳는 것 같다. 이런 일들이 제발 일어나지 말기를 바란다.

우선 DSM-IV에는 9가지 핵심적인 진단 증상이 명시되고 있다.

1, 우울한 기분

2, 모든(혹은 거의 모든) 활동에 즐거움 상실

3, 식욕과 체중의 급격한 증가나 감소

4, 불면증이나 과면증

5, 신체 움직임의 둔화 혹은 심한 흥분

6, 심한 피로

7, 지나친 죄책감이나 자신이 쓸모없다는 생각

8, 집중이나 결정 곤란

9, 죽음이나 자살에 대한 빈번한 생각

우울증이라는 진단을 내리기 위해서는 2주이상, 거의 매일, 거의 하루 종일 이런 특정적인 증상들이 5가지 이상 나타나야 한다. 그리고 이 핵심 증상들로 인해 기능 장애나 심한 고통이 동반되어야 한다. 'DSM'에는 임상의들이 우울증과 다른 유사 증후군들(갑상선기능저하증이나 만성피로증후군, 약물남용)을 구별할 수 있도록 도와주는 지침들도 실려 있다.

우울증은 현대생활의 식습관에서 많은 증상이 나타나는 것 같다. 우리 조상들인 수렵-채집하던 시절에는 우울증이라는 병명을 몰랐다. 실제로 저자는 수렵-채집 인들을 찾아서 조사한 결과 그들에게서 우울증이 나타나지 않았다고 한다. 나타나더라도 아주 미세한 숫자라고 한다. 고대 생활방식의 요소들이 가져다주는 항우울 효과의 혜택을 받았다. 특히 우리 현대인들은 패스트푸드에 길들여지고 밖으로 나가지 않으며 힘든 생활을 하지 않으려 한다. 그렇지만 이렇게 수렵 채집하는 민족은 생활 습관이 구하기 위해서 나간다. 그리고 그들이 먹는 음식도 아주 많은 차이가 난다.

그 습관을 이용해 여섯 가지 생활개선요법(TLC)는 오메가-3 지방산, 몰입할 수 있는 활동, 운동, 일광 노출, 사회적지지, 수면으로 그들이 살아왔던 습관과 현대인들의 습관을 비교함으로서 그 습관을 고치니 우울증이 많은 효과를 보았다. 이 생활개선요법은 현재 약물치료를 하는 사람들과 우울증이라고 판단되는 사람들에게 실험을 하기로 했다. 약물 치료하는 사람들이 몇 퍼센트 안 되게 효과를 보았다면 이 개선요법은 많은 효과를 거두었다.

오메가-3 지방산 - 주로 생선, 야생짐승, 견과, 씨앗, 잎줄기 채소등 채집 인들의 식량 자원들이다. 전세계 적으로 오메가3-지방산 섭취율이 가장 높은 나라들은 대개 우울증 발명률이 가장 낮다. 방법, 종류, 복용은 어떻게 할까? 자세히 나온다. 아마 음식으로 많은 도움이 될 것이다. 특히 뇌에 좋은 음식을 먹어줌으로서 우리 뇌를 건강하게 해주는 게 좋을 것 같다. 미국인은 왜 뚱뚱한가? 에서 내가 리뷰(http://blog.yes24.com/document/6411667) 를 쓴 게 있다. 거기서 음식이 얼마나 중요한지 나온다, 그걸 참고해 보길 바란다.

몰입할 수 있는 활동 - 우울증은 ‘반추’라는 유해한 사고과정, 즉 부정적인 생각들을 마음속에서 몇 번이고 곱씹는 습관과 밀접하게 연결되어 있다. 우울증은 오랫동안 같은 생각을 계속 되풀이 할 때 생긴다. 혼자 운전하다가 교통체증이 심할 때, 혼자 밥 먹을 때, 지루한 방송을 볼 때, 허공을 멍하니 바라볼 때 주로 이럴 때 머릿속은 반추로 가득 찬다. 이럴 때는 좋은 생각을 하고 신나는 음악을 듣는다거나 변화를 주고 그 생각을 하던 것을 잊게 만든다. 아마 생각해보면 다들 이런 경험이 많을 것이다. 나도 아침마다 아이에게 짜증을 낸다던지 혼자 밥 먹으면서 이게 머 하는 짓인지? 내 인생은 왜 이런 다냐? 남들은 저렇게 행복하게 사는데 나만 왜? 안 좋은 생각들의 연속이었다. 그런데 이 책을 읽음으로서 생각을 조금 바꿔보기로 했다. 나에게 도움 되는 다른 무엇인가를 찾아보는 것이다. 고민은 짧게 하고, 습관을 고치자. 생각이나 계획만이 아닌 실천으로 말이다. 모든 것이 지나치면 독이 된다는 것도 명심해가면서 말이다. 정말 생각도 지나치면 독이 된다는 것을 이제야 알았다.

운동- 운동은 강력한 항우울제다. 운동을 하면서 단계를 높여가면서 치료하는 방법들이 잘 나온다. 계획을 잘 짜서 실행한다면 아마 좋은 치료가 될 것이다. 요즘 가을이니 산행 아주 좋은 것 같다. 가까운 산행 무리하지 않고 일광노출도 되고 건강도 지키고 아주 좋을 것 같다. 개인적으로 가까운 남이섬에 가고 싶다(http://blog.yes24.com/document/6747014) 올린 적 있다 거기가 딱 좋을 것 같다.

일광노출 - 빛이 주는 선물이다. 특히 우울증이 심한 계절은 겨울이다. 햇빛이 많이 부족한 계절이니 만큼 잘 참고하기를 바란다. 어느 시간에 자기 패턴에서 일광하기 좋은 시간인지 잘 나오고 특히 비타민D에 대해 자세히 나온다. 비타민 D는 뇌와 심장, 면역세포, 뼈, 피부, 신경, 혈관의 일상적인 기능을 제어하는 수많은 유전자들을 활성화 시키는 우리 몸에 핵심적인 화학 물질이다. 그 중요성을 알고 섭취하면 좋을 것이다.

사회적지지- 친구나 여러 지인들로 인해 우울증이 심하지 않게 줄여가는 것이다. 같이 행동하고 같이 고민해 해결하는 방법들도 있다. 공동관심사인 요즘 애완동물을 키운다던지 아니면 같은 취미를 찾아도 좋다. 특히 배우자들이 많이 도움을 줘야할 문제인 것 같다.

수면- 모든 병의 원인은 수면에서 온다는 말이 많다. 그렇기에 수면은 우리에게 최고로 중요한 것 같다.

근심이 뒤엉킨 올을 풀어 곱게 짜주는 잠,

하루 동안 보낸 삶의 죽음이요, 노고를 씻어주는 목욕물이요,

상처 난 마음의 치유약이요, 대자연이 주는 제2의 행로요,

삶의 향연에서 최고의 양분의 잠을.

-윌리엄 셰익스피어,<맥베스>

건강한 수면습관 10가지가 나오는데 다 아는 내용인데도 다시 보게 된다. 수면으로 시달리는 분들이 읽어보면 절말 좋을 것 같다. 나는 아무래도 잠은 잘 자는 편인 것 같다. 우리 집 아이들도 잠 하나는 잘 잔다. 그래서 잠에 대해서는 조금은 걱정이 없다. 그런데 가끔 보면 잠이 안와 고민하는 분들이 많은 것 같다. 그 분들이 이 책을 보고 참고해 보면 좋겠다.

우울증으로 병명이 나온 사람은 방법인 생활개선요법(TLC)을 시작하기 전에 우선 의사와 상의를 하고 호전 상황을 점검 하는 것이 좋다. 몇 주에 걸쳐 점검해서 줄여가는 것이다. 그리고 여섯 가지 방법으로 우울증이라는 병을 치료한다면 우울증 없는 삶을 살 수 있을 것이다. 아마 고치는 방법을 알면서도 실천을 못하는 경우가 많다. 그렇다면 그 부분에 대해서 책을 보면 잘 성명해주고 있다. 어느 부분에서 무엇을 늘려야 할지 줄여야 할지 잘 나온다. 책을 보고 잘 참고한다면 아마 우울증 없는 삶을 살 수 있을 것이다. 약물로 해결하지 못한 우울증을 생활개선요법(TLC)으로 저자는 해결해서 많은 사람들을 고쳤다니 이보다 더 좋은 방법은 없을 것이다. 사실 우울증은 자기하기 나름이라고 생각한다. 요즘 ‘치유’, ‘힐링’ 이라는 내용의 책들이 많이 나온다. 그 책들도 읽고서 우선은 나약한 내 마음을 강하게 먹고 주기적으로 운동을 하고 음식도 잘 먹고 잠도 잘 자고 건전한 생각을 가지고 살자 그렇게 하다보면 정말 행복한 사람이 될 것이다. 본인이 우울증이 심하거나 우울증이 없다고 생각하는 사람, 모든 현대인들에게 많은 도움이 될 것이다.