설탕이라는 새로운 마약

서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 이 책, <설탕 중독>에 대한 추천사에서

단순당 섭취가 몸에 해롭다는 것을 모르는 사람은 드물다. 문제는 사람들이 아는 것보다 더 해롭다는 점이다. 브레인 포그1), 만성 피로에 심지어 주름과 푸석한 머리카락을 유발하는 것이 단순당이다. <설탕 중독>은 뇌와 장기에 설탕이 미치는 악영향을 섬찟하리만치 차분하게 설명해준다.

~ 중략 ~

설탕은 새로운 마약이며, 마약을 끊는 것은 쉬운 일이 아니다. [p. 6]

라고 말한다. 설탕이 마약이라고? 그럼 설탕도 의사의 처방이 있어야 섭취할 수 있는 물질이 된 걸까? 그건 아니다. ‘마약’처럼 중독성이 있다는 의미에서 설탕을 마약이라고 한 것이다.

<플로스 원(PLoS One)>에 발표된 연구에 따르면 설탕은 코카인보다 여덟 배 더 중독성이 강하다! 설탕을 단번에 끊는 것은 눈길을 끌고 칭찬받을 일이지만, 사실상 너무 힘든 과제다. [pp. 16~17]

이것뿐만 아니다.

설탕의 진짜 문제는 도저히 끊을 수 없는 맛이 아니라, 건강을 유지하는 인체 프로그램을 깡그리 무시한다는 데 있다. 설탕은 호르몬과 뇌를 제압하여 설탕을 갈망하게 할뿐더러, 세포 수준에서 실제로 설탕이 필요하게 만든다. 다른 모든 중독성 물질과 마찬가지로 이를 의지력만으로 이겨 내기란 거의 불가능하다. [p. 17]

그래서 우리가 설탕이 건강에 해로운 것을 알면서도 끊지 못하는 것이다.

설탕은 어떻게 우리 몸을 망치는가 

설탕 섭취가 구체적으로 우리의 신체에 어떤 영향을 끼치는 것일까?

장(腸)은 면역계의 80%, 신경계의 80%를 차지하며 수많은 장내 미생물이 사는 곳이다. 그런데 인체에 흡수된 설탕 및 인공 감미료는 젖산으로 분해되어 장 누수를 유발하거나 나쁜 세균이나 바이러스 등에 먹이를 제공하여 장 내벽을 손상시켜 염증을 유발한다.

설탕은 뇌(腦)를 제압하여 혈당을 낮추는 인슐린(insulin) 저항성, 배고픔과 포만감을 조절하는 렙틴(leptin) 저항성 등을 높인다.

모든 과당이 간(肝)에서 분해되는데, 여기에 과부하가 걸리면 비알코올성 지방간 질환으로 이어진다.

설탕은 신체의 향상성 유지와 생식, 발생에 중요한 역할을 하는 호르몬을 분비하는 내분비계(內分泌系)에도 영향을 미친다. 설탕 등으로 인한 장 누수는 혈류의 독소 수치를 높여 호르몬을 분비하는 갑상샘을 서서히 파괴한다. 이로 인해 갑상샘 기능 장애가 발생한다.

뿐만 아니라 당은 심장(心臟) 질환의 주요 원인이기도 하다. 2014년 <미국의사회 내과 학회지>에 발표된 연구 결과에 따르면

하루 열량 섭취량의 25퍼센트 이상을 첨가당으로 섭취하는 사람은 10퍼센트 미만을 섭취하는 사람보다 심장병으로 사망할 가능성이 두 배 이상 컸다. [pp. 70~71]

이처럼 설탕을 섭취하면 신체 내부의 장기들이 그 대가를 치른다.

21일, 설탕 중독에서 벗어나는 시간 

설탕이 마약보다 강한 중독성을 가지고 있다면, 우리는 계속 설탕의 노예로 살아야만 할까?

저자는 아니라고 말한다. 한때 설탕 중독이었던 저자는 자신의 체험을 통해, 기존의 식단에서 무엇인가를 빼는 방식이 아니라 더하는 방식으로 이 지긋지긋한 중독에서 벗어날 수 있다고 말한다.

그렇다면 구체적으로 어떻게 하면 될까?

저자에 따르면 크게 3단계로 나눠진다.

‘1단계 잡초 뽑기’는 탈(脫)설탕 프로그램을 시작하기 전에 몸과 마음, 식료품 저장실에서 설탕을 제거하는 해독 작업을 하는 기간이다.

Day 1: 건강 지수 평가하기

Day 2: 원하는 결과를 선언하고 이유 말하기

Day 3: 자신과 약속하기

Day 4: 식료품 저장실 해독하기

냉장고와 찬장에서 정제 설탕, 흰 밀가루, 청량음료, 과일 주스, 유제품, 과자나 쿠키 등 정크 푸드, 시리얼, 바비큐 소스나 토마토 소스 등의 소스, 인공감미료가 함유된 모든 식품, 소시지나 베이컨, 스펨 등의 가공육을 꺼내 버린다

Day 5~7: 알칼리 해독 식단으로 몸 정화하기

알칼리 해독 식단의 예

출처: <설탕 중독>, p. 128

‘2단계 씨 뿌리기’는 탈설탕 프로그램을 습관화하는 기간이다. 구체적으로 미네랄을 보충하고, 건강한 지방을 추가하고, 단백질을 영리하게 섭취하며, 향신료를 첨가하고, 식사 시간을 조절하되 결핍된 영양소를 채우기 위해 보충제를 복용하여 새로운 건강의 씨앗을 뿌리는 시간이다. 물론 운동량을 늘리는 것도 여기에 포함된다.

Day 1~3: 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 탄산수소나트륨 등 미네랄을 보충하기

Day 4~6: 건강한 지방을 추가하기

고도 불포화지방[항염증 작용을 하는 오메가-3 지방산이 함유된 정제된 어유 보충제], 단일 불포화 지방[오메가-9 지방산이 들어있는 아보카도, 아보카도유, 엑스트라 버진 올리브유, 참기름, 마카다미아, 피스타치오, 아몬드] 중쇄중성지방[코코넛유, MCT유]등 건장한 지방에 포함된 식품을 추가한다.

Day 7~9: 단백질을 영리하게 섭취하기

목초 사육 유기농 육류는 일주일에 7회 이하로 제한하고 연어, 청어, 멸치 등 오메가-3가 풍부한 자연산 생선과 견과류 등 식물성 단백질을 더 많이 섭취한다.

Day 10~12: 허브와 향신료를 첨가하기

모든 음식에 마늘, 생강, 강황, 계피, 고수, 바질, 오레가노, 로즈메리, 호로파 등 허브나 향신료를 한 가지 이상 첨가한다.

Day 13~15: 식사 시간 조절하기

먹지 않는 시간을 늘리고 변화를 줘서 당을 태우는 몸에서 지방을 태우는 몸으로 전환시킨다. (덜 먹는 것이 아니라 ‘덜 자주’ 먹는 것을 목표로 한다.) 그리고 잠자리 들기 최소 3시간 전에 식사를 마친다.

Day 16~18: 보충제 복용하기

이미 영양이 고갈되고 독성이 강한 토양에서 자란 식품을 섭취하기 때문에 아무리 건강한 식사를 해도 한계가 있다. 게다가 현대인은 남용이라고 할 만큼 과도하게 약을 복용하고, 카페인을 들이부으면서 일하면서 스트레스도 엄청나게 받는다. 이를 완화하는 과정에서 몸의 미네랄과 영양소가 소진된다. 그러므로 마그네슘, 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 K2, 프로바이오틱스 보충제가 필요하다.

Day 19~21: 운동량 늘리기

‘3단계 물주기’는 새로운 습관이 뿌리 내리는 데 걸리는 시간이다.

이 단계에 이르면, 90일 동안 건강한 지방 50%, 채소 20%, 단백질 20%, 느리게 연소하는 탄수화물과 저당 과일 10%의 비율에 따라 음식을 섭취하도록 노력해야 한다.

이렇게 3단계까지 끝났다고 해서 다시는 절대 설탕을 먹지 않게 되는 것은 아니다. 박탈, 즉 빼기 방식의 프로그램은 효과가 있더라도 오래가지 않는다. ‘작심삼일(作心三日)’은 아닐지라도 장기간 절제하는 것은 사람을 지치게 만든다. 그래서 저자는 미네랄, 건강한 지방, 허브와 향신료 등을 첨가하는, 더하는 방식의 프로그램을 제안하는 것이다. 여기에 전체 식단의 80%만 탈설탕 식단을 따르라고 해서 여행이나 사회생활에 따른 일시적인 이탈을 감안한 현실적인 제안을 하고 있다. 그렇지 않으면 탈설탕 프로그램을 지속 가능한 습관으로 정착시키기 어렵다.

지식은 힘이 아니다. 잠재력일 뿐이다. 그 잠재력을 실제 힘으로 바꾸는 것이 행동이다. [p. 253]

저자는 <설탕 중독>을 통해 탈설탕 프로그램을 제시했다. 이것을 실천할 것인지 아니면 무시할 것인지 선택은 독자의 몫이다.

당신은 지금 행동으로 옮기겠는가? 아니면 탈이 난 후 의사가 지시할 때까지 기다리겠는가?

위 도서를 소개하면서 ‘부키’로부터 무료로 도서를 받았습니다