노화는 사전적 의미로 '시간의 흐름에 따라 생체 구조와 기능이 쇠퇴하는 현상'을 말한다. 그러니까 나이가 들면서 큰 병이나 사고를 당하지 않아도 육체는 쪼그라들고 그 기능이 점차적으로 저하된다. 누구도 피할 수 없는 게 이 세월이라는 것이다. 세월 앞에서는 장사가 없으니까. 그런데, 사람에 따라서 또는 조건에 따라서 노화를 조금 늦추거나 반대로 노화가 가속되는 경우도 있다. 이 책에서는 나이를 똑같이 먹더라도 가속노화를 예방하고 좀 더 건강하게 늙는 방법을 소개하고 있는데, 핵심은 '내재역량'을 기르는 것이라고 한다.

내재역랑은 신체적 기능과 정신적 건강, 질병, 삶의 건전성 등 인생 전체에 있어서의 균형감 있는 건강한 삶을 종합적으로 관리하고 유지하는 것인데, 단기간 내에 실천하거나 완성되는 성격의 것은 아니다. 말하자면, 내재역량의 요소를 일단 내 것으로 만들어야 하고, 그 이후에는 한 평생 죽을 때까지 그것을 유지하고 관리해야 한다. 일상생활에 스며들어 있어야 하므로 가장 최선의 방법은 습관으로 삼는 것이다. 습관을 들이기에는 꽤 오랜 인내와 노력이 필요하겠지만 말이다. 습관을 만드는 좋은 방법은 <슈퍼 해빗>이라는 책을 참조하면 좋겠다.

내재역량을 개선하기 위한 네 가지 축이 이동성(Mobility), 마음건강(Mentation), 질병(Medical issues), 나에게 중요한 것(what Matters), 이렇게 네 가지의 영어 앞 글자를 따서 4M이다. '나에게 중요한 것'은 삶의 지향과 방식이 관여되므로 이를 제외하고 나머지 3M은 실생활에서 조금씩 실천해 볼 수 있는 방법을 찾아볼 수 있을 것 같다. 각 M의 개선을 위해 대표적으로 필요한 요소가 무엇인지 간략히 살펴보고, 내 생활에서 실천할 수 있는 방안을 정리해 보려 한다. 제 몸 하나 건사하기 힘든 노년은 제발 피하고 싶은 심정이니까.

첫째, 이동성(Mobility)을 위해서는 적절한 운동과 바른 자세가 필요하다. 일주일에 중강도 운동을 최소 2시간 30분(고강도 운동은 그 절반)을 권고한다. 중강도 운동은 땀이 나고 숨이 약간 찬 정도의 빠른 걷기, 느린 수영 등이 있고, 고강도 운동은 달리기, 빠른 수영, 줄넘기가 있다. 나는 주 3회 각 30분 정도 집에서 중강도에서 고강도의 중간쯤 되는 운동을 하고 있고, 출퇴근 시 평균 오천보 이상을 걸으니 지금 하는 것을 빼먹지 않고 잘 유지하는 것이 관건이다. 2주 1회 정도의 느린 수영이나 달리기 1시간 정도를 추가해도 좋을 것 같다.

허리와 목에 디스크 증세가 오래전부터 있어서 '바른 자세'는 내가 이 책을 읽기 전부터 주요 관심사항 중 하나였다. 정선근 교수의 책 <백 년 목>을 읽고, 그의 유튜브도 구독하고 자주 보면서 자세 및 운동 관련 도움을 받는다. 나는 척추 건강을 위한 물품 구매에도 관심이 많은데, 높낮이 조절 책상과 다양한 기능의 독서대, 바른 자세 의자에 목건강 베개는 종류별로 여럿 구매해 두었다. 이 책에서는 바르게 앉으려면 머리에 가해지는 중력의 방향이 척추 중심선 위에 있도록 하라는 내용이 좋은 참고가 되었다.

둘째, 마음건강(Mentation)을 위해서는 질 좋은 충분한 수면이 필요하다. 수면 부족은 초강력 가속노화 인자라고 한다. 성인 기준으로 최소한의 수면시간은 7~7.5시간이다. 수면이 부족하면 인지 기능이 떨어지고 치매에 걸릴 확률도 높아진다. 나는 평일에 6시간 정도 자고, 휴일에 좀 더 길게 자는 편인데, 주말에 잠을 보충하는 것으로 평일 수면 부족의 해악을 해소할 수 없다고 한다. 좋은 잠을 위해서는 자기 1시간 전에는 스마트폰을 보지 말라고 하니, 이제 나의 수면 루틴을 좀 바꿔야겠다. 샤워 후 스마트폰을 보지 않고 늦어도 10시에 잠자리에 들기.

노화를 늦추는 세 번째 기둥은 건강과 질병(Medical issues)이다. 늙어서 최소한의 건강을 유지하고 질병에 걸리지 않기 위해서는 먹는 것이 중요하다. 내가 먹는 것이 곧 나이니까. 식생활 관련해서는 대부분 사람들이 모두 아는 것들이다. 금연, 금주(절주)가 생각보다 더 중요하다는 것, 그리고 당과 정제 곡물이 원료인 식품을 멀리해야 한다는 것, 육식을 줄이고 채식 위주의 단백질을 섭취하라는 권고다. 담배는 7년 전에 단번에 끊었다. 완전한 금주는 인생의 큰 즐거움을 포기하는 것이라 어려울 것 같고, 와인 위주의 절주를 실천해 보겠다.

채식을 존중하지만 순수하고 엄격한 베지테리언이 될 의향은 없다. 건강상의 이유와 윤리적 목적이 일부 결합해서 채식을 시도한 적은 있지만, 평생 유지하기는 어려울 것이라 생각했다. 환경과 자연을 생각하는 것이라면 다양한 대안이 있다고 본다. 소, 돼지 등의 붉은 고기의 과한 섭취를 절제하되 닭, 오리, 생선 등의 동물성 단백질과 콩, 두부 등의 식물성 단백질로 보충하면 먹는 즐거움을 포기하지 않으면서 건강한 식생활을 유지할 수 있을 거라 본다. 당연히 동물 복지와 생명윤리가 유지되는 방식의 사육, 도축을 지지하고 관심을 갖는 것도 필요하다.

네 번째, 나에게 중요한 것(what matters)은 앞서 언급한 3M을 포함한 삶의 조화와 균형을 말한다. 돈과 재화는 중요하지만, 자칫 소비 중독에 빠지거나 끊임없는 타인과의 비교로 채울 수 없는 욕망에 갇힐 수도 있다. 여기서 다시 서은국의 <행복의 기원>에서 말한 행복의 몇 가지 조건과 만나게 된다. 일확천금의 커다란 성공은 행복의 관점에서는 오히려 재앙일 수 있다. 행복은 하루하루 소소한 즐거움의 가랑비에 젖는 것이다. 가장 행복한 노년을 그려본다면 좋은 사람과 건강한 음식을 먹으며 즐거운 대화를 나누는 모습 아닐까.